3カ月で体重3％ダウンを目標に…内臓脂肪の減らし方【糖尿病専門医に聞く】

読者（35歳・女性）の「健康診断で糖尿病予備群と言われました、どうすればいいかとまどうばかりです」というご相談にお答えする本シリーズ「まさかの糖尿病予備群…健診で診断されたら」。今回の第5回は、健康に悪影響が大きいという内臓脂肪の減らしかたについて、ひき続き、『糖尿病は自分で治す！』（集英社）など多くの著書がある糖尿病専門医・臨床内科専門医の福田正博医師にお尋ねします。これまでの回は次の記事をご覧ください。

【第1回】私がまさかの糖尿病？血液検査のどこを見ればいい？
【第2回】肥満とメタボの計算式で体型を確認！　脱・糖尿病予備群のためにできること
 【第3回】3年以内に糖尿病になる…？リスクをセルフチェックする方法
 【第4回】おなかのぜい肉は内臓脂肪？　皮下脂肪？　体に悪いのはどっち？
【第5回】脂肪が気になる体型はリンゴ型？洋ナシ型？メタボの診断基準は？

糖尿病専門医の福田正博先生

Contents

1 3カ月で体重を3％ダウンする「ゆるダイエット」
2 体重1㎏減量でおなかまわり1センチダウンに
3 1食のごはんの量を一口大ほど減らすだけ
4 聞き手によるまとめ

3カ月で体重を3％ダウンする「ゆるダイエット」

前回（第4回・第5回参照）、体脂肪には「おなかの中の内臓にへばりつく内臓脂肪」と「皮膚（ひふ）と筋肉の間に溜まる皮下脂肪」があり、前者はリンゴ型体型で男性や40歳以降の女性に多く、後者は洋ナシ型体型で40歳以下の女性に多いということでした。このうち、糖尿病や脂質異常症、高血圧などの生活習慣病になりやすいのは前者の内臓脂肪の過剰な蓄積のほうだとも教えてもらいました。

では、内臓脂肪を減らすにはどうすればいいのでしょうか。福田医師は、医学的に考えられている健康ダイエットの方法についてこう説明をします。

「内臓脂肪の特徴は、蓄積しやすく落ちやすいということです。食べすぎ、飲みすぎですぐにおなかまわりのサイズはアップしますが、カロリー摂取を適切にすればすぐにサイズダウンになります。

ただし、食べる量を急に減らして減量をしたとしても、筋肉が落ちるだけで逆に脂肪が蓄積される結果になりがちです。なぜかというと、不自然な減量には脳が危機感を覚えて、栄養不足や飢餓に備えるために体脂肪を溜め込もうと働くからです。

そこで、現在の体重より3％ダウンを3カ月で実践する『ゆるダイエット』を推奨します。このペースだと、脳や体の反動がなく、自分にとって適切な体重と体脂肪に落ち着くようになります。

例えば、体重が60㎏の場合、3カ月後には3％の1.8㎏の減量で58.2㎏を目指します」

体重1㎏減量でおなかまわり1センチダウンに

かなりゆるやかな減量目標だと思いますが、そのようなペースで内臓脂肪は減るのでしょうか。福田医師は、「これぐらいがいいのです。これで半年後には56.4㎏となります。そこで次の3カ月は減量を意識せずにその体重をキープする期間を設けます。そういったペースでこそ、脳や体に刺激を与えずに、リバウンドしない自然な減量と、内臓脂肪ダウンが望めます」と話します。

このペースの場合、内臓脂肪はどのぐらい減らすことができるのでしょうか。

「体重1㎏の減量は、おなかまわり約１センチのサイズダウンに相当します。ウォーキングなどの運動を併用して（後の回で紹介）筋肉量を減らさないようにすると、おなかまわり1センチのダウンは内臓脂肪が約１㎏減少したと考えてよいのです。すると糖尿病やメタボの予防に直結します」と福田医師。

1食のごはんの量を一口大ほど減らすだけ

では、体重60㎏の人が3カ月で1.8㎏を減量すると、おなかまわりは約2センチのサイズダウン、半年だと約3.5センチのダウンとなるのですね。

「そうです。1か月では600グラムの減量を目指すので、おおまかに、次のどれかを実践すれば達成できるでしょう」と福田医師。

・毎食、白いごはんの量を一口大ほど減らす。3食だと1日で約150～200キロカロリーダウン、1カ月で0.5～0.8㎏の減量になる。

・菓子パンや総菜パンは、1日に1個まで。

・毎日スイーツやおかき、ポテチなどの間食は、半分に減らす。適量は1日に片方の手のひらに乗る分量まで。

・ペットボトル（500ml）のジュースを飲む場合は3分の1の量に減らす。適量はコップ8分目まで。
・コーヒーや紅茶に砂糖を入れる場合は半分以下にする。缶コーヒーなら無糖を選ぶ。
・お酒を毎日飲んでいる場合は半分の量に減らす。適量はビールもワインもグラス1杯まで。
・ラーメンやうどんの汁は残す。
・これらの代わりに、野菜料理を一品増やす。ただし、ドレッシングや砂糖、塩分などの調味料は適切に、濃い味付けを避ける。

聞き手によるまとめ

現在の体重より3％ダウンを3カ月で実践する「ゆるダイエット」という目標、またその方法論として、とくに「ごはんを毎食一口大ほど減らす」「パンは1日1個まで」は挑戦しやすく、忘れずに1週間、実践することができました。3日も続けると、「できた！」と思えてやる気もアップします。減量の必要性を感じている人が難なく取り組める方法でしょう。

次回・第7回は、内臓脂肪の減らしかた・運動編について紹介します。

（構成・取材・文　藤井空／ユンブル）

情報元リンク：ウートピ
3カ月で体重3％ダウンを目標に…内臓脂肪の減らし方【糖尿病専門医に聞く】