腰が凝っている…デスクワーク中のコリケア、理学療法士が実践する小ワザ3つ

デスクワーク中に腰がこり、椅子から立ち上がるときやふり向くとき、歩き出すときなど、「痛っ」と思うことはありませんか。こうなると座っているのがつらくなります。

そこで、先だって配信して好評を博した、「デスクワーク中の『コリケア』、理学療法士が実践する小ワザ4つ【首・肩編】」という記事に続き、理学療法士で鍼灸師、またプロトレーナーの仲川豊基さんに、今回は腰のコリ対策について聞いてみました。

血流の滞り、骨盤の傾き、猫背、腹筋のゆるみが原因

はじめに仲川さんは、デスクワーク中の腰のコリや痛みの原因について、「同じ姿勢を長時間続けると、全身の血流が滞る、筋肉がこわばる、骨盤が傾く、猫背になる、腹筋がゆるむなどで腰がこって痛みが現れます。軽い痛みであっても放置すると、気付いたら腰痛が慢性化して治りにくくなります」と説明をします。

また、セルフケアにあたり、「ひとつあらかじめにお伝えしますが、デスクワークでは、できるだけ『椅子には浅く座って、腰をまっすぐに伸ばす』ことを意識してください。骨盤を立てるイメージです。すると自然に腹筋に力が入って背筋が伸びるので、これだけでもケアになります」と話します。

では次に、仲川さんが日ごろから実践しているという「デスクで目立たずに行える腰のケア法」を紹介してもらいましょう。

（1）腰と胃腸の血流アップに「腰ねじりストレッチ」

常に、腰回りの血流を促すことを意識しましょう。腰をねじる方法は単純な動きながら、効率的に背中や骨盤まわりの筋肉を伸ばすことができます。全身の血流を促し、胃や腸の動きも活発になるでしょう。

①椅子に浅く座り、足を骨盤の広さに開いて骨盤を立て、背筋を伸ばします。腰から上を左側にねじって両方の手で椅子の背もたれを軽く持ち、体を支えましょう。顔は左の肩の先か、真後ろに向けて、5～10秒をキープします。

②ゆっくりと元の姿勢に戻り、ひと息ついたら右側も同様に行います。左右で1回として、2・3回をくり返しましょう。

（2）腹筋強化・おなかやせに「ドローイン」

先にお話ししたように、腰のコリや痛みの原因のひとつに腹筋のゆるみがあります。そこで腹筋の強化のために、デスクワーク時でも人目につかない動きの「ドローイン」を実践しています。

ドローインは、「吸い込む」という意味合いがあり、おなかをへこませて形状記憶するようにキープする筋トレとして知られています。おなかの深層部の筋肉を鍛え、おなかやせに加えて背筋の強化に影響するため、猫背の改善が期待できます。姿勢が良くなると血流が改善されて全身のコリのケアにつながるでしょう。

①椅子に浅く座り、足を骨盤の広さに開いて骨盤を立て、背筋を伸ばします。両方の手の指を広げておなかにあてましょう。

②①の状態で、苦しくない程度におへその周りを「キュッ」と締めるイメージでおなかをへこませたまま、5～10秒をキープします。ゆっくりと呼吸をしながら行いましょう。

③ゆっくりとおなかを緩めて、元の姿勢に戻ります。ひと息ついてから、2・3回をくり返しましょう。

（3）ツボ・志室（ししつ）刺激＆上半身傾きストレッチ

「志室」のツボは腰にあり、「志」は意志、「室」は部屋や家を指し、生命力の根源の意志や元気を蓄える場所という意味合いがあります。腰痛や足腰のしびれ、冷え、疲労、けん怠感、トイレが近いなどを緩和、軽減するように作用します。腰痛とともに、日々の仕事の疲れを予防や改善するツボとして覚えておきましょう。

このツボを押しながら、腰を基軸にして上体を横に倒しましょう。すると、首、けんこう骨、背中、腰、おなかがストレッチされるのがわかるでしょう。ツボへの刺激とストレッチの相乗の作用で全身の血流が促され、腰と上半身の筋肉のこわばりがほぐれることを実感してください。

＜ツボ「志室」の位置＞

おへその真後ろの背骨を基点に、左右両側におや指以外の幅4本をそろえた幅の分を離れたところ。左右にあります。

①椅子に浅く座り、足を骨盤の広さに開いて骨盤を立て、背筋を伸ばします。両方の手を腰にあて、おや指で左右両方の「志室」のツボを刺激します。

②①の状態で、まず右に上半身を傾け、3～5秒をキープします。このとき、傾けている側の右のツボを強めに押しましょう。

③ゆっくりと上半身を①の状態に戻し、次に左側も同様に行います。左右で1回とし、ひと息ついてから、2・3回をくり返しましょう。

コツは、腰のコリを感じる前に実践すること

これらを行うタイミングや回数について、仲川さんは次のようにアドバイスをします。

「最低、1時間に1回は、（1）～（3）を通して行うのが理想です。それぐらいくり返すと、コリはかなり改善されるはずです。そうもいかない場合は、どれか1つの動作だけでも、思い立ったときにこまめに行いましょう。腰のコリを感じる前に、未然に防ぐことがコリケアのコツと言えます」

（1）～（3）を通して30分に1回ずつ、合計4回を試してみたところ、驚くほど腰回りがすっきりと軽くなり、デスクから立ち上がって歩きたくなりました。コリケアの成果は実のところ、こういったワザを、こまめにするかしないかにかかっているのでしょう。くり返し行ってみてください。

（取材・文　藤原椋／ユンブル）

情報元リンク：ウートピ
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