管理栄養士に聞いた！ "巣ごもり生活"を健康的に過ごすポイント

新型コロナウイルス感染拡大を受け、不要不急の外出を控える「外出自粛」の要請が全国的に出され、オフィスへの出勤を自粛する在宅勤務をはじめ、学校の休校、イベントの中止、店舗の休業など、“巣ごもり生活”が求められています。

感染を予防するための“巣ごもり生活”ですが、運動不足や栄養バランスの乱れによる体力低下、ストレスによる精神的な影響といった懸念も……。

そこで今回、東京慈恵会医科大学付属病院栄養部管理栄養士の赤石定典（あかいし・さだのり）先生に、「体力や免疫力を落とさないためのポイント」について話をうかがいました。

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「適度な運動」と「栄養バランスの取れた食事」が大切！

——自宅から出ない“巣ごもり生活”には、どのような注意点があるのでしょうか？

赤石定典先生（以下、赤石先生）：自宅で過ごす時間が多くなると、日光に当たる時間が少なくなります。そうすると、ビタミンDが十分に生成されず、不足しがちになってしまいます。そのため、短時間の散歩やベランダでの日光浴など、日光を浴びることが大切になってきます。

また、外部との接触が減少する“巣ごもり生活”が長期化すると、フレイル（虚弱状態）になってしまうことも。運動不足や栄養バランスの乱れが原因となって筋肉量が減少し、結果としてフレイルになってしまう懸念もあります。

——“巣ごもり生活”で、健康的に過ごすためのポイントはありますか？

赤石先生：最も大切なことは、「適度な運動」と「栄養バランスの取れた食事」です。「適度な運動」としては、筋力量の低下を防ぐためのスクワットがおすすめ。ダイニングテーブルの椅子から立ち上がったり座ったりするだけで、軽い運動になります。

また、「栄養バランスのとれた食事」ですが、筋肉を作るたんぱく質を意識的に摂取することを心掛けましょう。特に、たんぱく質と一緒に摂取したいのがキウイフルーツ。消化を助けてくれる酵素・アクチニジンを豊富に含んでいるので、毎日の食事に取り入れてみてください。ちょうど店頭にも並び始めました。

——キウイフルーツには、どのような栄養素が含まれているのでしょうか？

赤石先生：キウイフルーツは、ほかの果物と比べて、主要な栄養素の充足率がトップクラスなんです。効率よく栄養素を摂取することができるので、コンビニでサラダを買うよりもキウイフルーツを1個買ったほうが、コストパフォーマンスが良いかもしれません。

また、グリーンキウイはゴールドキウイに比べて食物繊維が多く、ゴールドキウイはグリーンキウイに比べてビタミンCが多く含まれているという特徴があります。そのほか、抗酸化作用が期待できるポリフェノールも豊富に含まれています。

——おすすめの食べ方を教えてください

赤石先生：私は、キウイフルーツを皮ごと食べる“皮ごとキウイ”をおすすめしています。気軽に豊富な栄養素を摂取することができるほか、皮に含まれる食物繊維やビタミンE、葉酸もプラスして摂取することができます。

食べ方は、キウイフルーツをよく水洗いして丸ごと食べるだけ。キウイフルーツが多く生産されているニュージーランドでは、“皮ごとキウイ”派の方もいるそうですが、小さな子供や消化器官が弱い方は皮をむいて食べてくださいね。

長期化が予想される“巣ごもり生活”。何かと気が滅入りがちな毎日ですが、赤石先生が言うように、「適度な運動」と「栄養バランスの取れた食事」を意識して、健康的に乗り切りたいものです。

また、“巣ごもり生活”で取り入れたい食材として挙げられたキウイフルーツには、「免疫力の向上や便秘の解消などに良い影響がある発酵性食物繊維」も含まれているとのこと。気軽に豊富な栄養素を摂取することができるキウイフルーツを毎日の食事に取り入れて、体力や免疫力を落とさないように心がけてみましょう。