リモートワークの座りっぱなしで腰が痛い…ツボケア4つ【臨床内科専門医が教える】

リモートワークで座りっぱなしが続き、体のあちこちが痛い、こりがひどい、だる重いなどの悩みが出てきたという声を耳にします。そこで臨床内科専門医で正木クリニック（大阪市生野区）の正木初美院長に、ご自身もデスクワーク中に実践されているという痛みやこりを改善するツボケアについて教えてもらいました。

今回の第1回では、足・腰など下半身のケアについて紹介します。

Contents

1 血流の悪化、筋肉の緊張、冷えが腰痛をまねく
2 下半身の血流を改善するツボと動きを実践
3 聞き手によるまとめ

血流の悪化、筋肉の緊張、冷えが腰痛をまねく

はじめに正木医師は、デスクワークが続くことによる下半身の不調についてこう説明をします。

「座業の連続で多くの方がつらいと訴えられるのは、腰痛です。長時間姿勢を変えずに座りっぱなしの状態が続くと、腰椎（ようつい）や股関節の周辺が圧迫されて血流やリンパ液の流れの悪化、筋肉のこわばりや痛みが生じます。

患者さんに座りっぱなしのときの姿勢について尋ねると、肩や背中が丸まっている、足を組んで前かがみになっている、椅子にもたれて下半身は机の下にもぐりこんでいる、などと答えられます。こういった座りかたも関節や血管、筋肉に負担がかかって、腰痛や下半身のむくみにつながります。また、夏は冷房の効いた室内にいて冷えやすく、冷えによる血流の悪化でも腰痛をまねくでしょう。

仕事に集中しているとつい座りっぱなしになりがちです。私は座業の時間が長いときはこまめに立ち上がって足腰を動かし、1時間に1回は次に挙げるツボを刺激しています。試してみてください」

下半身の血流を改善するツボと動きを実践

（1）ツボ・腎兪（じんゆ）と志室（ししつ）を交互に刺激する

「腎兪」の「腎」は腎臓、「兪」は穴やへこみを表し、腎臓の機能を調整するツボという意味合いと言われます。ふたつのツボとも、体の緊張、とくに腰のこりをほぐして下半身の血流を促し、腰の重苦しい痛みやぎっくり腰の緩和にも働きかけるとされます。

また、「志室」の「志」は意志、「室」は部屋や宿る場所を表すようです。生命活動に必要な精気を蓄える場所を示し、腰痛の特効ツボとして知られています。腰のだるさやしびれ、痛み、また、けん怠感やむくみなどの改善が期待できます。

「腎兪」と「志室」は背中にあり、ツボの位置が近いため、順番に刺激しやすいでしょう。

＜ツボ「腎兪」の位置＞

背骨の上でウエストラインと交差するところから、おや指の幅2本分外側の位置。左右にあります。

＜ツボ「志室」の位置＞

「腎兪」からさらにおや指の幅1本分外側の位置。左右にあります。

＜刺激法＞
両方の手を腰に当てておや指でまずは「腎兪」を押さえ、やさしくもみ込むように左右同時にひと押し5～10秒、次に「志室」を同じように刺激します。3～5回、くり返しましょう。腎兪と志室のあたりを手のひらでさするだけでも有用です。

（2）ツボ・五枢（ごすう）を刺激する

「五枢」の「五」は全身を意味する五臓、「枢」は中心部分という意味を表し、全身の「気」（東洋医学でいう生命活動のエネルギー）が集まるツボとして知られます。股関節の周囲の血流の悪化や、冷えによる腰の痛み、だるさの緩和に働きかけます。月経痛や下腹部がひきつるような不快感の改善にも作用すると言われます。

＜ツボ「五枢」の位置＞

おへそからおや指の幅3本分ほど下がった高さから、さらに左右の外側に向かって骨盤の出っ張りまで延長します。その骨盤の内側のきわ。左右にあります。

＜刺激法＞
両方の手を腰に当てて、おや指で左右同時に軽めにひと押し5～10秒を3～5回、くり返します。指先や手のひらでさするだけでも有用です。

（3）ツボ・崑崙（こんろん）を刺激する

「崑崙」は足にあり、外くるぶしの隆起を古代の中国の人々から崇拝されていた崑崙山にたとえ、そのふもとのツボという意味があるそうです。首すじから腰にかけての痛みやこり、こわばりを緩和し、また、足の冷えや痛み、めまい、頭痛、頭重感をケアする特効ツボとして知られています。

＜ツボ「崑崙」の位置＞

外くるぶしの頂点からアキレス腱に向かい、アキレス腱とぶつかるきわのくぼみ。左右にあります。

＜刺激法＞
どちらか一方の足ずつ、おや指以外の指で足首の周辺をつかみ、崑崙をおや指でやさしくひと押し5～10秒を3～5回くり返しましょう。デスクワーク中でも、一方の足のおや指の腹でもう一方の崑崙を刺激することもできます。

（4）デスクワークでは30分に1回は立ち上がる

ことあるごとに立ち上がり、部屋の中を歩く、足ふみを約1分以上する、トイレに行くなどしてください。それが難しい場合は、座ったままでかかととつま先の上げ下ろしや、貧乏ゆすりをすることも有用です。下半身の血流とリンパ液の流れを促すようにイメージしてください。

さらに正木医師は、リモートワーク時の座りっぱなしの作業について、こう注意を促します。

「仕事に夢中になっていると、あっという間に30分は過ぎるでしょう。だからこそ、ツボを刺激することや、こまめに立ち上がって血流やリンパ液の流れを促進する必要があります。脳や内臓の働きにも影響します。頭痛、胃重感、便秘など不調を感じる場合はとくに意識をして実践しましょう。私はパソコンに付箋で『立ち上がる！』『足を動かす！』と書いて貼っています」

聞き手によるまとめ

パソコンに向かって仕事をしているときにこれらのツボケアを行ってみると、腰まわりがすっきりと軽くなったように思います。同時に、こまめに立ち上がる、座ったままでも足を動かすことも常に心がけて、「リモートワークこり」で悩む前に予防として行いたいものです。

（構成・取材・文　藤原椋／ユンブル）

情報元リンク：ウートピ
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