食べすぎたという自覚はないのに、年末年始や連休、また旅先や外食時には気がゆるむのか、イベントで興奮するのか、毎年のように太ります。いったいどのくらいの量を食べているのか、自分でも把握しきれません。
糖尿病専門医で臨床内科専門医でもある福田正博医師によると、「1日に食べる適量を自分の手のひらでイメージする『手ばかり法』で、見当をつけてみてください。その目安量を守ると食べすぎを防ぐことができます」ということです。
この方法は以前、「お菓子は1日にどれぐらい食べていいの？ 糖尿病専門医が教える『手ばかり法』とは」という記事で、お菓子編をご紹介しました。今回は、毎日の食事でメインのおかずとなる魚や肉、卵、大豆製品といったタンパク質について、福田医師に詳しく聞いてみました。
とくに、飲み会など外食で食べすぎそうなときにはぜひ参考にしてください。
糖尿病専門医の福田正博先生
食べすぎとは、手ばかりでの量を超えて食べたときを言う
はじめに福田医師は、糖尿病や肥満などの食事療法の現場でも用いられているという「手ばかり法」について、こう説明をします。
「手ばかり法とは、食べすぎないように、自分の手のひらにのるサイズや量で食材の適量を見る方法です。食べすぎとは、満腹で動けないときや胃もたれがしたときの状態を言うと思っていませんか。そうではなく、この手ばかりの量は自分にとっての適量を示すので、満腹を感じる以前に、手ばかりでの分量を超えて食べた時点で食べすぎだと言えるわけです」
なにやらドキッとするお話しです。おなかがいっぱいになったときが自分の適量だと思っていました……。
「それは間違いです。まずは、自分の適量は自分の手のひらの大きさでわかることを知ってください。実践の当初は『手ばかり法』の量だと少ないと感じる人も多いのですが、それは今まで食べすぎていたからでしょう。
魚の切り身や肉のブロックなど、食材のパッケージにカロリーの表示がなくても、『手ばかり法』だと、ひと目で食べすぎにならない適量をイメージすることができます」と福田医師。
1食では片方の手のひらにのる程度が適量
福田医師は手のひらを使うことについて、「背が大きい、体格が大きい人はおおむね手のひらも大きく、背や体格が小さい人は手のひらも小さいでしょう。つまり、手の大きさが、自分が摂取するべき食材の量を知る目安になります」と説明します。そして、タンパク質の種類ごとの「手ばかり法」による適量を次のように挙げます。
（1）魚介類
1食で、指の範囲をのぞいた片方の手のひらにのる量を目安とします。現実的に1日に1回魚を食べるとして、魚の切り身なら半切れ～1切れで、厚みは手の厚みの1～3センチ程度に、イカ、タコ、エビは切り身の大きさによって3～5つ、貝類は大きさによって3～5つでしょう。
メインのおかずとなる主菜として、アジやサバ、イワシなどの青魚や、タラやカレイなどの白身魚、イカやエビ、貝類などをその分量で食べるとよいでしょう。とくに青魚は白身魚に比べて脂質が多いので、手のひらをはみだすほどには食べすぎないようにしましょう。
また、魚介類に加えて、このあと紹介する、肉、卵、大豆製品と合わせて、「1日では手のひら4つ分」をバランスよく食べると、1日に必要なタンパク質をとることができます。
（2）肉
1食では、自分の手の厚みと同じぐらいの1～3センチの厚さで、指の範囲をのぞいた片方の手のひらにのる量にしましょう。
薄切りの肉なら3・4枚、かたまりは60グラム程度でしょう。皮がついた鶏肉はカロリーが高いので手のひらの半分程度の量にしましょう。
また、牛肉と豚肉は、バラ、肩ロース、モモの順でカロリーとコレステロールの量が高いので、バラやロースを選ぶ場合は意識をして量を減らしましょう。
（3）卵
1食では、手のひらにのる1つにしましょう。
（4）大豆製品
とうふは、魚と同じように、１食で指の範囲をのぞいた片方の手のひらにのるサイズにしましょう。納豆なら1パックが適量でしょう。
（5）油脂
おかずを調理するときに使う油やバターなどは、1食につき、片方のおや指とひとさし指を合わせてできた輪の中におさまる量にしましょう。
さらに福田医師は、「揚げ物や炒め物など油脂を使った料理は、1食につき、手のひらにのる量の1つまでにしましょう」とアドバイスをします。そのうえで、タンパク質のとり方として、
「1日に肉ばかり、魚ばかりではなく、（1）～（4）をバランスよく、手ばかりでの適量で、合計で手のひら４つ分を食べしょう。そうすると、多種のタンパク質を少なすぎず多すぎずとることができて、栄養のバランスが整った食事になります」とアドバイスをします。
日ごろ、自分が食べている量をこの「手ばかり法」で確認してみると、意外なほどオーバーしていることにがく然としました。毎日3回の食事にカロリー計算は面倒ですが、自分の手が適量を教えてくれるとあれば、とても便利です。手のひらを見ながら食べる量を探っていきたいものです。
（取材・文 藤原 椋／ ユンブル）
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情報元リンク： ウートピ
肉や魚は1日にどれぐらい食べていい？ 糖尿病専門医が教える「手ばかり法」とは