仕事で忙しいときやひとり暮らしの場合、コンビニやスーパーの食品に頼りがちです。このままじゃ太りそうと思い、麺類やおにぎりだけにしている人が多いと聞きます。
糖尿病専門で臨床内科専門医の福田正博医師に尋ねると、「単品だけでは栄養のバランスが悪くて、かえって脂肪が蓄積することがあります。自分にとって必要なカロリーを計算して、その範囲内で栄養バランスが整うように複数を組み合わせて選びましょう」ということです。
その方法について詳しく聞いてみました。
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糖尿病専門医の福田正博先生
炭水化物だけを組み合わせない
福田医師はまず、コンビニやスーパーで総菜などを選ぶ際に避けたい組み合わせのパターンとして、次の食品を挙げます。
「カロリーと栄養バランスの点から、とんかつなどの揚げ物がてんこ盛りの弁当や丼、おにぎり2個以上、メロンパンやジャムとバターをたっぷりとはさんだ菓子パン、また、追加でコンビニのレジの横にあるホットスナックを買うのは避けてください。
それに、麺類とおにぎり、パンなどの炭水化物だけ、菓子パンとスイーツ、カフェオレなどの甘いものだけの組み合わせは避けましょう。これらを3食食べると、１日に必要な摂取カロリーを上回り、太る原因となります」
身長から1日に必要なカロリーを計算する
ここで福田医師は、「1日に必要な摂取カロリーの求め方」について、こう説明をします。
「自分の身長と、普段の活動から計算をします。まず、身長に対する標準体重を算出し、その数値に、『普段あまり動かない人は25～30（キロカロリー）』、『仕事で歩き回ることが多い、毎日運動をする人は、30～35（キロカロリー）』を掛け算しましょう」
・標準体重＝身長（m）×身長（m）×22
「身長が160センチで、デスクワーク中心の人は、1.6×1.6×22×30=1689.6で、1日に必要なカロリーは約1,700キロカロリーになります。身長が165センチで、毎日運動をする人は、1.65×1.65×22×35=2096.3で約2,100キロカロリーです。
この数値が、自分にとって適切な1日の摂取カロリーであると把握してください。そのうえで買いもの時には、商品のパッケージに表示されているカロリーや栄養成分表示をチェックしながら、食品の組み合わせを考えましょう」と福田医師。
さっそく、自分の1日に必要なカロリーを計算しましょう。
弁当は、ご飯が少なめ、キャベツが多めを選ぶ
では次に、計算した適切なカロリーでおさまるように、コンビニで弁当を選ぶコツを福田医師に教えてもらいましょう。
「カロリーが過多にならないためには、まず弁当なら、ごはんの量が、全体の4分の1ほどで、メインのおかずには魚、サブには必ず野菜が入っているタイプを選びましょう。揚げ物が含まれる場合は、衣をはずして食べるとカロリーが軽減できます。
ただし、あまりに低カロリーに抑えると、あとでおなかが空いてスイーツを食べすぎるなどもあるでしょう。身長が160センチ前後の女性なら、1食につき、500～600キロカロリーを食べていれば太ることはありませんから、抑えすぎないようにしましょう」
たまに、から揚げ弁当や牛丼大盛りなどのがっつりした弁当が食べたくなるときがあります。
「その場合は無理にがまんをせずに、おかずの下にキャベツが多くしかれてあるか、野菜も多めに入っている種類を選んでください。そして、野菜を先に食べてから魚や肉、ごはんの順によく噛（か）んで食べると、同じカロリーをとった場合でも脂肪の蓄積を減らすことができます」と福田医師。
1品だけ食べると栄養が偏って太る
続いて福田医師は、朝、昼、夜の3食ごとの選び方のコツと例を紹介します。
「先ほど求めた自分の1日に必要なカロリーを3等分し、1食分の摂取カロリーを目安に、組み合わせを考えます。丼だけ、パスタだけなど、1品のみでは栄養のバランスが偏り、体が脂肪を補おうとして太りやすくなります。毎食、『主食のごはん・パン・麺類から1品＋主菜の豆類・卵・乳製品・魚・肉などのタンパク質から1・2品＋副菜の野菜・海藻類・キノコ類などから1・2品』になるように選びましょう。
・朝食
朝はあまり食べられない場合、主食と主菜が一度にとれるように、パンならホットドッグかサンドイッチ。サンドイッチならカツサンドではなく、野菜が含まれる種類を選ぶ。おにぎりなら、具やトッピングに鮭などの魚か、豚肉、牛肉が入ったものを選ぶ。
もう少し食べられる場合は、プラスして、野菜サラダ、ヨーグルト、チーズ、ゆで卵、冷ややっこ、バナナなどから1･2品を選ぶ。
・昼食
「先に紹介したタイプのお弁当と野菜のカップみそ汁」、「主食と主菜、副菜が一度にとれる冷やし中華やパスタサラダなどに、もう1品ひじきや野菜のおひたしなどをプラス」する。
１品だけではなく、副菜として野菜・海藻類・キノコ類から１・2品を加えて栄養バランスをキープする。野菜のおかずはカロリーが低いので、多めに食べても全体にカロリー過多になることはない。
・夕食
梅やおかかなどのカロリーが低めのおにぎり1個と、サラダや煮物などカラフルな野菜料理に、ゆで卵、冷ややっこ、イカやタコのおかず、おでんの具、ヨーグルト、チーズなどのタンパク質1･2品を組み合わせる。
多いと感じる場合は、「おにぎり1個＋野菜のみそ汁か、スープ春雨１品」などにする。また、丼ものは、サイズが小さい、ご飯が少ないタイプを選ぶ。
さらに福田医師は、「レジの横にあるホットコーナーで何か買いたくなった場合は、おでんを選ぶようにしましょう。揚げ物類は1品チョイスするだけで、おにぎり1・2個分以上のカロリーアップになります」とアドバイスを加えます。
食べる量を控えようと、丼や麺類ひとつで済ませていると、栄養バランスを崩して実はダイエットには逆に作用するということです。自分にとって1日に必要なカロリーと、食事の合計カロリーをざっくりと計算しながら、コンビニでの買い物も食事も楽しくしていきたいものです。
（取材・文 藤原 椋／ ユンブル）
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情報元リンク： ウートピ
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