骨盤の傾き、腰痛を改善する「ツボ押しヨガ」3つ【鍼灸師が教える】

起床時やデスクワーク中、また掃除や荷物を持ち上げるときなど家事の最中に、日常的に腰がだるく重いような痛みに悩まされる人は多いと言います。

鍼灸師で理学療法士、またプロトレーナーでもある仲川豊基さんは、「腰痛がある人は、腰やおしり、ふともも周囲の筋肉がこわばっている場合が多く、また、骨盤が後ろに傾いて猫背になっていることもあるでしょう」と話します。そこで、骨盤の傾きを改善し、筋肉を和らげるツボ押しヨガを教えてもらいました。

腰痛が頭痛や肩こりなどの不調を引き起こす

はじめに仲川さんは、腰痛の原因や症状について、こう説明をします。

「腰痛の原因のひとつには、同じ姿勢を長時間続けることや、運動不足などで生じる筋肉のこわばり、また骨盤の傾き、猫背などが考えられます。ただし逆に、骨盤が後ろに傾きぎみで猫背だと腰痛が起こるといった可能性もあります。

いずれにしろ、放っておくと治りにくくなります。腰痛が軽いうちに、自分で動きやすい運動を継続してケアをしましょう。骨盤や腰の周囲の鈍痛、重だるい感覚の改善に作用するツボがいくつかありますので、ヨガのポーズと合わせてツボの刺激をし、ツボとヨガの相乗の作用で改善をはかりましょう」

ではその「ツボ押しヨガポーズ」を紹介してもらいましょう。

（1）ツボ「腎兪（じんゆ）」刺激＆三日月のポーズ

「腎兪」は腰や骨盤の周囲の血流を促し、だるさや重みを軽減、背中のこりや手足の冷えの改善に期待ができるツボとして知られています。

三日月のポーズでは背中をそるので、骨盤付近や背中の筋肉を刺激しながら、鍛えるとこもできます。また、猫背を改善するように働きかけます。

＜ツボ「腎兪」の位置＞

背骨から左右に、おや指の幅2本分ほど離れた部分。左右にあります。

背筋を伸ばして、骨盤の幅程度に足を開いて立ちます。両方の手でウエストのはしをつかみ、おや指で「腎兪」を押さえましょう。その姿勢で目線を天井に向けて、上半身を後ろにそらして5～10秒をキープしましょう。さらに、けんこう骨を寄せ合うと猫背予防になります。

（2）ツボ「委中」刺激＆アヒルのポーズ

「委中」は、膝（ひざ）から腰にかけての痛みに対応する特効のツボとして知られています。足の痛みやツリ（こむら返り）、腰痛の緩和や予防に期待ができます。

「委中」の刺激は、手の指ですることが多いのですが、ヨガのアヒルのポーズでは、手を使わずに、立ったまま、片方の足の膝（ひざ）で、もう一方の足の「委中」を刺激することができます。立ち仕事や、長く歩いて足が疲れたときに、立ったまま、いつでも足の疲れや腰痛の対策ができるでしょう。

＜ツボ「委中」の位置＞

膝を曲げたときに、膝の裏にできる横じわの中心。脈が打っているので、強く押さずにそっと刺激しましょう。

骨盤の幅程度に足を開いて立ちます。右の足のかかとを、左の足のつま先の前に出して一直線上に揃えます。不安定になる場合は、手で壁など周囲の何かを軽く持って、体を支えましょう。

そして右の膝を軽く曲げ、その後に同じように左の膝を曲げて、その左の膝で右の膝の裏の「委中」を刺激します。3～5秒をキープしましょう。次に、左右の足を入れかえて同様に行います。左右で1回として、2・3回をくり返しましょう。

慣れないうちは、膝を曲げるポーズだけでも、腰の周囲をストレッチをしていることになります。回を重ねるにつれて、うまく委中を刺激できるようになるでしょう。通勤電車やデスクワークでは、座って足を組んだ姿勢で刺激することもできます。

（3）ツボ「気衝（きしょう）」刺激＆バッタのポーズ

背骨に沿って、背骨の左右に分かれてついている筋肉を「脊柱起立（せきちゅうきりつ）筋」と呼びます。背中の中央に縦に2本、筋肉がラインのように盛り上がっている姿をイメージしてください。この筋肉が鍛えられると、姿勢が良くなって基礎代謝がアップします。

バッタのポーズをとると、「気衝」という足のつけ根の「そけい部」にあるツボを同時に刺激して、下半身の血流を促します。冷房による冷え、足のむくみやつり、骨盤の傾きや猫背の対策になります。

両方の足のつけ根のそけい部の中央から、内側におや指の幅2本分ほど離れた部分。左右にあります。

床にうつぶせに寝て、両方の腕を体側に、手のひらは上向きに置き、額を床にそっとつけましょう。両方の手を背中の後ろで軽く組み、鼻から息を吐きながら、頭とおなかから上、両方の足のふとももから下を同時にゆっくりと床から離し、上げていきます。

目線は前に向け、首の後ろを伸ばすように意識をします。両方の足は、おや指が向き合うように、ふとももをやや内側に向けましょう。5〜10秒をキープし、鼻から息を吐きながら、元のうつ伏せの姿勢に戻ります。数呼吸休憩してから、2・3回をくり返しましょう。

さらに仲川さんは、「腰や背中がこわばっていることが多い起床時、寝る前に、一連の動きを１セットとして毎日実践し、2週間ほど続けてください。腰や骨盤周囲が軽くなっていくことに気づくでしょう。また、3つのツボの位置を覚えておいて、デスクワーク中など座ったままでも、いつでも刺激するようにしてください」とアドバイスを加えます。

試してみたところ、実践後すぐに腰回りがすっきりとし、足どりが軽くなったように思えます。デスクワーク中は同じ姿勢をとり続けがちですが、思い立った時にツボを刺激するだけでも重だるさを改善できそうです。ぜひお試しください。

（取材・文　藤原椋・藤井空／ユンブル）

情報元リンク：ウートピ
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