今回の、健康カプセル!ゲンキの時間 は
【ビタミンＢ群で夏バテ予防！】
2018年8月12日(日) 7時00分～7時30分 です。
記録的猛暑を乗り切ろう！今回は、「ビタミンＢ群」を減少させる、
夏にやりがちな行動と、夏バテ改善の最強食材を紹介します。
例年にない猛暑が続き、夏バテでお悩みのアナタ。 実は、ある大事な栄養素が不足しているかもしれません。
それが「ビタミンＢ群」。夏はどんどん減っていくというのです。
今回は、「ビタミンＢ群」を減少させる、夏にやりがちな行動と、
夏バテ改善の最強食材を紹介します。
▼夏バテ改善に「ビタミンＢ群」が必要な理由とは？
▼「ビタミンＢ群」を減らす行動はどちら！？「そうめんを食べる」か「お酒を飲む」
▼夏バテだけではない！「ビタミンＢ群」の不足が招く怖い病気とは？
▼「ビタミンＢ群」が豊富！米農家が教える最強食材とその食べ方
夏バテ解消にはしっかりと睡眠や休養をとることはもちろん、
併せて食生活を見直し、しっかりと栄養バランスを整え、
健康的な生活を送ることがとっても大切なんです。
では夏バテ解消にはどのような食事を行えば良いのでしょう？
夏バテを予防・解消するためには、夏場に不足しがちな「たんぱく質」や、
エネルギーの代謝をアップさせる「ビタミンB群」、紫外線のダメージを防ぐ
「ビタミンC」、たくさん汗をかくと失われる「ミネラル」を意識的に摂ることが大切です。
「ビタミンＢ群」の不足が招く怖い病気とは？
ビタミンB群をしっかりと摂取できず、不足になってしまうと、
以下のような症状がでる可能性があります。
▲ビタミンB、特にビタミンB12、不足は貧血（赤血球数が少ないこと）
に至る可能性があります。
貧血の症状には、疲労、倦怠感、息切れ、頭痛、めまい、
皮膚蒼白、食欲不振、および体重減少などがあります。
▲ビタミンB12の欠乏症には舌痛、口内炎、感覚異常、易刺激性（足が痺れる感覚）、鬱等があります。
▲葉酸不足による貧血患者に見られる症状は、上記以外にしびれ、筋力低下、鬱などがあります。
▲ビタミンB1およびB2不足になっても、通常、特に症状は見られません。
▲ビタミンB9欠乏症には下痢などの症状があります。
その上、妊娠中にビタミンB9不足になってしまうと、
発育中の胎児に先天異常が生じる可能性が高くなります。
▲ビタミンB6の欠乏症は、皮膚病を引き起こす可能性があります。
また、鬱や感染症リスクの増大等も引き起こします。
ビタミンB群とは
ビタミンB1 （チアミン）
ビタミンB1は、体が健康な細胞を作るよう働きかけてくれます。
また、免疫系増強や、ストレスを和らげてくれる効果もあると報告されています。
ビタミンB1は単純糖質の分解にも不可欠です。
ビタミンB1を含む食品は、
全粒穀物、豆類、ほうれん草、ケール、ピーナッツなどです。
ビタミンB2（リボフラビン）
ビタミンB2は、体が細胞を破壊する可能性のある物質を体内から
除去するのをサポートしてくれます。また、ビタミンB2には、
早期老化防止や心疾患リスク低減の効能があると考えられています。
そのうえ、ビタミンB2は赤血球とヘモグロビンの産生に不可欠です。
赤血球とヘモグロビンは、体内の全ての細胞に酸素が行き渡るように働いてくれるので、
とても重要です。
また、複数の研究で、ビタミンB2が片頭痛の治療に役立つと示唆されています。
ですが、その結果は決定的なものではありません。
ビタミンB2を含む食品は、
アーモンド、米、卵、牛乳、ヨーグルト、ほうれん草、大豆、スプラウトなどです。
ビタミンB3 （ナイアシン）
ビタミンB3の主な役目は、血中のHDL（高比重リポたんぱく質）値の上昇です。
HDLは、いわゆる善玉コレステロールです。HDL値が高いほど、
総コレステロール値が低くなり、総コレステロール値が低いと、
心血管疾患の発症リスクも低くなります。
複数の研究では、ビタミンB3に、ニキビのような皮膚病を
治癒する効果があると証明されています。
ビタミンB3を含む食品は、
牛乳、卵、豆類、緑野菜、赤味肉などです。
ビタミンB5（パントテン酸）
ビタミンB5は、少量ではありますが、様々な食品に含まれています。
主な作用には、脂質や炭水化物を分解してエネルギーに変換することや、
テストステロンなどの重要なホルモンを生産するなどがあります。
研究では、ビタミンB5に、アンチエイジング効果やしみや
ニキビなどを減らすなど、皮膚に良い効果があると考えられています。
ビタミンB5を含む食品は、
たまご、肉、ヨーグルト、豆類などです。
ビタミンB6（ピリドキシン）
ビタミンB6には様々な効能があります。まず、ホモシステイン値
（心疾患に関連するアミノ酸）を調整してくれます。
さらに、身体のセロトニンやメラトニン、またはノルアドレナリンなどの
ホルモンの生産を助けてくれます。これらのホルモンは睡眠やストレスホルモンですので、
気分やエネルギーレベルに影響をもたらします。
様々な研究では、ビタミンB6の関節炎患者の症状を緩和する効果が表彰されています。
ビタミンB6を含む食品は、
シード類、米、サーモン、ツナ、ターキー、および鶏肉などです。
ビタミンB7（ビオチン）
ビタミンB7はビューティ ビタミンとしても知られていまして、
外観への効果が複数有します。皮膚、髪、爪などを美しくさせると言われています。
さらに、複数の研究（6）では、ビタミンB7は血糖値コントロールに役立つので、
糖尿病患者に有益であると考えられています。また、妊婦にも有益であり、
胎児の正常な発育の助けともなります。
ビタミンB7は鶏肉や豚肉などの肉類に多く含まれますが、
卵黄、芋類、ナッツ類などにも含まれます。
ビタミンB9（葉酸）
ビタミンB9には複数の重要な効果があります。記憶喪失の防止（7）や、
鬱の改善などに関連していると考えられています。また、胎児の発育にも
関連付けられており、先天異常を予防します。
ビタミンB9 は、よく葉酸として、栄養強化目的でシリアル類など食品などに
添加されます。サプリメントとしても購入できます。
ビタミンB9を含む食品は、緑の葉野菜、アスパラガス、根菜、牛乳、
小麦、豆類、サーモンなどです。
ビタミンB12（コバラミン）
ビタミンB12の主な役割は、他のビタミンB作用をサポートすることです。
葉酸とともに、赤血球やヘモグロビンの生産もします。
ビタミンB12は動物性食品にのみ含まれるので、多くのビーガンやベジタリアンの人は、
ビタミンB12不足の可能性が高いです。そのような方は、サプリメントにて補うのが重要です。
ビタミンB12を含む食品は、魚、豚肉、牛肉、乳製品、および卵です。
