デスクワーク中に腰痛、むくみ、膝痛をリンパケアするコツは【専門家が教える】

リモートワークが続き、運動不足で全身のこりがつらいという読者が急増しています。そこで、デスクワーク中でも自分でできる、リンパ液の流れを促してこりを改善するセルフケアについて、「さとう式リンパケア」（歯科医の佐藤青児氏考案のメソッド）のインストラクターで、江上歯科（大阪市北区）口腔ケア研究室の江上浩子室長に、連載でお尋ねしています。

これまで紹介したケア法は次の記事を参考にしてください。

【第1回】歯が痛いのは肩こりのせい？あごを脱力してほぐす方法は？
【第2回】リンパケアで肩・首・あごのこり改善…カギは「耳たぶ回し」
【第3回】リンパケアで巻き肩・肩コリ・姿勢を改善…コツは腕の外回転

今回・第4回は、前回にご紹介した「キラパタ体操」の脚バージョンで、デスクワーク中にできる腰痛などを改善するリンパケア法について尋ねます。

Contents

1 かかとから先を動かしてリンパ液の流れを促す
2 座ってかかとを軸に脚を外旋する
3 聞き手によるまとめ

かかとから先を動かしてリンパ液の流れを促す

前回（第3回）、「キラパタ体操」とは、手を体の側面、前方、後方で手を「キラ・キラ・パタ・パタ」と動かし、両方の肩を「ストン・ストン」と上下する動きで肩こりや姿勢をケアする方法だと教えてもらいました。筆者は肩こりがひどいので、毎日数回、行っています。

今回の腰痛のケア法について、江上さんはこう説明をします。

「脚を少し動かし、腰痛やむくみ、膝（ひざ）痛のケアをする『キラパタ体操・脚バージョン』を紹介します。

足のおや指のすぐ下のふくらみを母趾球（ぼしきゅう）と言います。歩くときはかかとから着地して母趾球で地面を蹴っていますが、かかとと母趾球の連動がうまく行かずに小指側に力がかかりすぎる、また内側に偏るなどして足が疲れ、むくんだり痛んだりすることがあります。

そんなときは脚のリンパ間質液（組織液のこと。第1回参照）の流れが滞っていて、脚や腰を支える屈筋（くっきん。腕や脚を曲げるときに使う筋肉）と伸筋（しんきん。腕や脚を伸ばすときに使う筋肉）がバランスを崩していると考えられます。

それが原因となって腰痛、むくみ、膝関節痛などが生じるため、次の簡単な脚の運動を行い、母趾球とかかと、また、かかとからあご、耳のラインまでの筋肉の連携を整えていきましょう」

座ってかかとを軸に脚を外旋する

（1）椅子に浅く腰をかけて、背もたれにもたれます。右の腕を上げて、手のひらは外側に向けます。手を外に向けるのがきつい場合は、手のひらを上に向けて頭の上に乗せてもかまいません。左の手はわきの下にあてます。

（2）まず、右のかかとを床につけて、脚を右前方に伸ばします。このとき、かかとから耳までがつながっている感覚を意識してください。

次に、足先からふとももまでを1本の丸太棒のようにイメージし、かかとを軸に、その脚を外側に向けて「キラ・キラ・キラ・キラ」と4回動かします。みぞおちから脚を軽く外旋するイメージで、足首は動かさないでください。「キラ」で1秒、全部で4～5秒ぐらいのテンポで行いましょう。

（3）さらに、かかとを床につけたまま、脚全体を床に向かって押すイメージで、ペダルを踏むように、つま先を「パタ・パタ・パタ・パタ」と4回軽く動かします。つま先が床につかなくてもいいので、軽快に行いましょう。

（4）最後に、かかとを床より数センチ浮かせてから、「ストン・ストン・ストン・ストン」とかかとで床を4回、軽くたたきます。かかとで床をドスンドスンと打ちつけるのではなく、そっと床をノックするイメージで行いましょう。

（5）（2）～（4）の一連の動きを、反対の腕と脚で行います。

（6）（5）まで（左右を行って）で1セットとし、1～3セットをくり返します。

いつ、どのタイミングで行うかについて江上さんは、こうアドバイスをします。

「デスクワーク中の疲れたとき、できれば疲れを自覚する前にいつでも行ってください。腕のポーズを取らずに、いすに座ったまま、もしくは立ったまま、脚だけを「キラキラキラキラ・パタパタパタパタ・ストンストンストンストン」と4回ずつ動かすのも有用です。1日1～3セット、まずは2週間継続しましょう。腰痛や足のむくみ、痛みが軽減していることに気づくでしょう」

聞き手によるまとめ

まずは右の脚だけで実践後、足踏みをしてみると、1度で右の下半身が軽くなったように感じます。デスクワーク中にいつでもできて動きも無理なく簡単です。続けることでリモートワーク疲れが改善できそうな予感です。

次回・第5回は、首を長くまっすぐに整えてこりや二重あごを改善する「美首筋ゆるケア」を紹介します。

（構成・取材・文　藤原椋／ユンブル）

情報元リンク：ウートピ
デスクワーク中に腰痛、むくみ、膝痛をリンパケアするコツは【専門家が教える】