新型コロナウイルスと共存する“ウィズコロナ”時代に突入し、企業がテレワークを導入する動きはまだまだ続きそうです。ただ、在宅勤務や外出自粛生活で気を付けたいのが、運動不足による骨密度の低下。外出しない日が続くことで、骨をつくるうえで必要なビタミンDが不足し、骨折のリスクが高まるとされています。
そこで今回は、骨粗鬆症（こつそしょうしょう）学会認定医で、「そしがや大蔵クリニック」院長の中山久德（なかやま・ひさのり）先生に、“ウィズコロナ”時代の体づくりや食生活のポイントについてお話を伺いました。
中山久德先生
＜プロフィール＞国立山形大学医学部卒業後、東京大学医学部アレルギーリウマチ内科に入局。2012年4月、世田谷区砧にて『そしがや大蔵クリニック』を開院。リウマチ内科医として、関節リウマチ・膠原病・骨粗鬆症の診療に従事。全身疾患の臨床経験を生かし身体の全般についても診察。テレビ、雑誌などでも活躍。
骨をつくるためにはカルシウムとビタミンDが大切！
——在宅勤務を実践する中で、どのような健康リスクに気をつけるべきでしょうか？
中山久德先生（以下、中山先生）：寝たきりの人の場合、1週間で1％くらい骨密度が落ちるとされ、人によっては数週間で1年分の骨量を失うことも。寝たきりではないにしても、週のうち多くを在宅勤務で過ごし、食事は宅配、家の中の最低限の移動しかしないとなると、これに近い状態であるという危機感は持ったほうがいいかもしれません。
——在宅勤務中心の人は、骨を丈夫にするためにどのような栄養素を摂取すればいいのでしょうか。
中山先生：骨をつくるうえで大切な栄養素はカルシウムだけではありません。カルシウムの吸収を促すビタミンDは日光を浴びることによって体内で生成される栄養素。食事でも摂取できますが、皮膚からのほうがより効率的に摂取できると言われています。
——ビタミンDを皮膚から摂取するためにすべきことはなんですか？
中山先生：ビタミンDをつくるということで言えば、晴天時であれば15分も歩けばOK。曇り空でも20～30分も歩けば十分です。皮膚でビタミンDをつくるには肌に紫外線が照射することが大事なので、UVケア重視で身体中を覆ってしまうより、両肘まで腕は出した状態で歩くことがおすすめです。
食事で意識したいこと
——効率的にカルシウムを摂取するため、食事面でできる対策はありますか？
中山先生：クエン酸はカルシウムのイオン化を促進して吸収しやすくする「キレート作用」を持っています。レモンは果物の中でもクエン酸含有量がトップクラス。ですから、カルシウムを多く含む乳製品などと一緒にレモンを取り入れるといったひと工夫をすることで、より効果的に摂取できます。
——レモンといえばビタミンCで知られていますが、ほかにも得られるメリットはあるのでしょうか。
中山先生：ビタミンCはコラーゲンの生成を促すという働きを持っています。コラーゲンはタンパク質なので、腸から吸収される時にはアミノ酸にまで細かく分解されて取り込まれますが、その時にビタミンCを取っておくと、体内でアミノ酸からコラーゲンが作られるように誘導してくれるのです。
マスクを着け続けることで肌荒れやシワ・たるみなどが気になる女性が多いと聞きますが、肌の健康を底上げするためにも、レモンのビタミンCを積極的に取るといいでしょう。骨の半分はコラーゲンでできているので、骨の健康にも役立ちます。ビタミンCは加熱に弱い特性を持つので、最後にかけるといった使い方がおすすめです。
カルシウムの吸収を意識した食生活を！
外出しない日が続く今こそ、丈夫な“体づくり”に気を配りたいもの。中山先生が提案されているようにレモンを日々の食事に取り入れるなど、カルシウムの吸収を意識した食生活を実践してみるといいかもしれません。
次回は「レモンを使ったレシピ」をご紹介します。
- ウィズコロナ時代の“体づくり”のポイントは？ 骨粗鬆症の専門家に聞く
- 起床時のたった10秒で変わる！ ほっそり腹筋を作る美トレ
- ウィズコロナ時代の“体づくり”のポイントは？ 骨粗鬆症の専門家に聞く
- ウィズコロナ時代の“体づくり”のポイントは？ 骨粗鬆症の専門家に聞く
- 仕事スイッチを入れたい！ 働き女子に聞いた、在宅勤務のファッション
- 皮ごと食べていい？ グリーンとゴールドの違いは？ 気になるキウイのひみつ6つ
情報元リンク： ウートピ
ウィズコロナ時代の“体づくり”のポイントは？ 骨粗鬆症の専門家に聞く