運動する時間がないあなたへ　寝たままできる足のヨガトレ【理学療法士が教える】

ジョギングをしたい、ジムに行って体を鍛えたいと運動意欲はあるものの、仕事や付き合いが忙しくてなかなか時間がとれません。

鍼灸師で理学療法士、またプロトレーナーでもある仲川豊基さんに対応策を尋ねると、「忙しい人でも、寝る前や休日のすきま時間に効率的に運動できる、ヨガのポーズを活用した足のトレーニング法を紹介しましょう」と話します。

詳しく聞いてみました。

腹筋、背筋、ふとももを鍛える

はじめに仲川さんは、時間がないときの運動法についてこう話します。

「足のトレーニングを優先させましょう。ヒトの筋肉は、下半身に全身のおよそ70％が集まっているため、まずは足を鍛えると運動効率がアップすると考えられます。

また、下半身からおなかや背中と、上半身の筋力に働きかけることができる方法も伝えておきます。いずれも寝たまま行うトレーニングです。夜のほっとしたひとときに、テレビを観ながらや音楽を聴きながら、また家族と話をしながらでもできるでしょう」

ではさっそく、その方法を仲川さんにレクチャーしてもらいましょう。

（1）「橋のポーズ」のアレンジ

デスクワークなどで筋肉がゆるみやすい、また、普段の動作では鍛えにくいふとももの裏側とおしりをシェイプアップします。同時に腹筋や背筋も刺激するため、猫背の改善にも期待ができます。

①床にあお向けに寝ころんで両方の膝（ひざ）を約90度になるように曲げて立て、骨盤の幅程度に開きましょう。

②両方の手のひらを床につけ、おしりを床から離して持ち上げます。このとき、腹筋に力を入れて、胸から膝が一直線になるようにします。これがヨガの「橋のポーズ」です。

③その姿勢のまま右の膝を伸ばして2～5秒をキープしましょう（写真）。その後、元の橋のポーズに戻ります。次に左の足も同様に行って1回とし、交互に足踏みをするように足を入れ替え、2～5回を行いましょう。

これが難しいようなら、②の「橋のポーズ」を5～10秒キープしてから腰を床に戻し、3回ほどくり返すだけでも有用です。

（2）V字のポーズ

ふともも、おなか、背中の筋肉を鍛えます。

①床に座り、足を軽く曲げて膝を立てます。

②膝からつま先までが床と平行になるように、足を上げましょう。両方の手は、ふとももの裏を支えるように持つか、肩から床と平行にまっすぐ前に伸ばします。

③膝を伸ばし、両方の手はふくらはぎを持ちましょう（写真）。その姿勢で5～10秒をキープしてから、両方の足を床につけてひと呼吸し、2・3回をくり返しましょう。

これが難しい場合は、②のポーズを2・3回くり返すだけでも有用です。

（3）船のポーズ＆エアサイクル

ふくらはぎの筋肉、ふともも、おなかまわりへ負荷がかかり、引き締めが期待できます。自分で強弱をつけやすいので、その時々の時間や元気の度合いで加減をしてください。

①床にあお向けに寝ころび、手のひらを床につけます。

②おなかに力を入れながら、上半身を少し起こします。これが難しい場合は、寝ころんだままで③に進みましょう。

③両方の足を持ち上げて、自転車をこぐイメージで左右の足を交互に前方向に10回～20回まわしましょう（写真）。次に、後ろ方向にも同様に回します。

（4）虫のポーズ

筋肉をほぐすストレッチをかねています。両方の手と足の動きで全身に振動を与えるため、足と腕、腰、おなかの筋肉の緊張をほぐし、全身の血流を促します。

①床にあお向けになって寝ころび、手と足を天井に向かってまっすぐに上げます。

②上げた手と足を、力を抜いて細かくブルブルと15～20回振りましょう。

最後に仲川さんは、1日にこれらを行う回数について、こうアドバイスをします。

「一連の動きを1セットとして1日に1セット以上を2週間ほど継続して行うことを目標としましょう。慣れてきたら、難しいと感じていたポーズもできるようになるでしょう。それからはひとつのポーズの回数を増やすようにして、負荷を強くしていくとよいでしょう」

アドバイスの通りに、まずは1日1セットを2週間継続すると、おなかやふとももがシェイプアップできていることに気づきました。当初はできなかった、上半身を持ち上げてのエアサイクルやV字ポーズが難なくできるようになると、トレーニングタイムが楽しくなってきます。まずは2週間、試してみてはいかがでしょうか。

（取材・文　藤原椋／ユンブル）