2020年10月8日に『10歳若返る骨盤腸整ウォーキング』（世界文化社）が発売されました。
著者は同書のタイトルにもある、「骨盤腸整ウォーキング」を提唱する、山﨑美歩呼さん。また、理学療法士で、ナチュレル フェール代表の清水賢二さんが監修を務めます。
同書の中から、覚えておきたい知識や、すぐに真似できるエクササイズを抜粋して掲載。全4回の第2回は、カンタンにできるながらエクササイズと、エクササイズを行う時のポイントについてご紹介します。
Contents
毎日のながらエクササイズ 寝起きスイッチ
朝、寝床から起き上がる前に、最初に足の筋肉にスイッチを入れましょう。
つま先に力を入れず足首をしっかり曲げ伸ばしすることで、足の前側の前脛骨筋が刺激されます。この筋肉が弱ってくると、すり足や老人歩きになりやすいので、立ち上げる前の朝一番に、柔軟にしておくことが大事です。
前脛骨筋が目覚めると、ふくらはぎのヒラメ筋や腓腹筋も動き出します。ふくらはぎは「第2の心臓」ともいわれ、血液やリンパ液を心臓に押し上げるポンプの役割をしています。これらの筋肉が活発に動くと、血液やリンパ液の流れがスムーズになるので、基礎代謝や体温が上がります。体温が上がると免疫力もアップし、疲れにくい体になります。まさに、いいことずくめです。
このエクササイズでは、つま先だけが手前に反らないように注意！ 足首を使わずにつま先だけが反ってしまうと、前脛骨筋は使えていません。足首のかたい人は、脛（すね）の筋肉に効いているかを意識しながらやりましょう。
画像提供：世界文化社／(C)あべゆきこ
ながらエクササイズの基本ルール
ウォーキングレッスンでは、体をしっかり使って歩くだけで、外見はもちろん体の内側の腸まで生き生きと若返ることを目指します。でも、使っていない筋肉をいきなり使おうとしてもうまく動かせません。やはり、多少の準備は必要です。
忙しい毎日でも、朝起きてから寝るまでの間を有効に使ったこのエクササイズなら、時間をかけたり、きつい運動をしなくても、体は自然に鍛えられます。
エクササイズの効果をアップする3つのルールをご紹介しましょう。
ルール１ とにかく毎日続ける
体を動かす習慣をつけるために、エクササイズはちょっとでもいいから、毎日続けることが大切。日常の中で習慣化して、だんだんと体に落とし込む作戦です。
でも、このシチュエーションだから、このエクササイズをやると堅苦しく決めなくてもOK。なるべく柔軟に、できる時にできるものをやってくださいね。
ルール２ 体調や予定に合わせて選んでOK
エクササイズは全種類フルコースでやらなくても大丈夫です。無理せず、その日の体調や予定に合わせて選んでいただいてかまいません。
最初から全力疾走で、毎日フルコースでやろうとすると精神的にも疲れてしまい、続かなくなります。気楽に始めて、習慣化を目指しましょう。
ルール３ しっかり呼吸する
エクササイズ中は、呼吸を止めないように注意してください。息を止めてしまうと、血液に酸素が回らず酸欠になるので、意識してしっかり呼吸することが大事。「鼻から息を吸って、口から息を吐き切る」と覚えてみて！
■書籍情報
本書では、朝目覚めたときから、就寝前まで、さまざまなシチュエーションに合わせて、短時間できる16種の「毎日のながらエクササイズ」が収録されています。
『10歳若返る骨盤腸整ウォーキング ながら運動で今度こそやせる!』（世界文化社）
- 血流をよくして体温を上げる。朝目覚めてすぐの「ながらエクササイズ」
- 脚・腰の疲れ、むくみを改善…「脚さわさわ」でリンパケア【専門家に聞く】
- 姿勢が美しくなり腰痛を予防！太ももつけ根ストレッチ【腰痛これだけ体操】
- 腰への負担を軽減＆美姿勢へ…ハリ胸ハムストストレッチ【腰痛これだけ体操】
- 腰痛＆肩こりの予防・改善に…おしぼり体操【腰痛これだけ体操】
- 10秒間の「痛気持ちいい」が腰に効く！ 腰痛これだけ体操
情報元リンク： ウートピ
血流をよくして体温を上げる。朝目覚めてすぐの「ながらエクササイズ」