忙しい毎日の中で、慢性的に睡眠不足を抱えている人も多いのではないでしょうか。「睡眠」は健康で豊かな生活を送るうえで大切な要素のひとつ。睡眠や休息にまつわる書籍が話題になるなど、睡眠の質を高めるコツに関心を持っている人も多くいます。
睡眠専門医の白濱龍太郎先生は、「深刻な症状でなくとも、やる気が出ない、日中にぼーっとする、といったちょっとした不調を感じているなら、睡眠を見直す価値はあります」と指摘します。また「睡眠の質は、日々の食事でタイミングや食材の組み合わせを気にかけるだけでも改善できる」と言います。
食事のタイミングや組み合わせも大切
白濱先生は食事のタイミングと摂るべき食材、栄養素について以下のように解説します。
①食事のタイミング
・朝食は、起床後、時間をあけずにとると脳と身体がうまく連動して快適な一日の始まりにできる。このとき、太陽の光を浴びて体内時計をリセットするのも忘れずに。リズムを整えることが、より良い睡眠の第一歩。
・夕食は、就寝時間の四時間前にとることが望ましい。夕食が胃腸で消化されている状態では、臓器が働いており、交感神経が活発になるのでスムーズに寝付けなくなる、睡眠の質を低下させるなどといった可能性がある。
・夕食で最優先に考えるのは、消化の良さ。例えば肉類でハム、ソーセージ、ステーキなどは消化が悪く、長く胃の中にとどまって、睡眠の質を低下させる。こうしたメニューは夜ではなく朝や昼に食べると良い。
・白米、白パン、加糖飲料などの精製された炭水化物が含まれる食材は眠りを浅くするので、夕食には控えめに。
②摂るべき食材、栄養素
・トリプトファンは人の体内では作ることができない栄養素であり、睡眠を促す物質の原料になる※1。トリプトファンは たんぱく質に含まれ、魚類、肉類ではレバー、牛乳、豆腐・納豆・みそ・醤油などの大豆製品に多く含まれる。
・“ビタミンB群”は、トリプトファンを効率よく機能させるので、トリプトファンと一緒に摂ることが必要とされる。特に“ビタミンB群”が含まれるさつまいも、豚肉、卵、バナナを食事に取り入れることがおすすめ。
・温かい食べ物は深部体温という「内臓など、身体の深い部分の体温」を上げることができ、より良い睡眠をサポートする※2。一方で、同じく深部体温を上げる可能性があるスパイスの効いた食べ物は、就寝直前に取ると、胃もたれや膨張を引き起こして、眠りを妨げてしまうので注意が必要。
さらに、温かい食べ物は、リラックス効果や満腹感をもたらすと同時に、覚醒状態を維持する働きを抑えより良い睡眠をサポートする※3。
白濱先生監修のもと、医師で料理家の河埜玲子先生がほんだし®「うちのみそ汁」応援プロジェクト内で開発した “おやすみそ汁”のレシピを紹介します。
*「ほんだし®︎」は味の素株式会社の登録商標です。
朝におすすめ『豚ごぼうの豆乳みそ汁』
材料/調理時間（4 人前/15 分）
・豚こま切れ肉（100ｇ）
・ごぼう 1本（100g）
・アスパラガス 5本
A 水 300cc
A「ほんだし」 小さじ山盛り 1
味噌 大さじ２
豆乳（無調整・300g）
■調理法
①豚こま切れ肉は食べやすい大きさに切る。ごぼうは縦半分に切ってから斜め薄切りに、アスパラガスは下半分をピーラーで皮をむき、斜め切りで3~4等分にする。
②鍋にAとごぼう、豚肉を入れて中火にかけ、沸騰後あくを取りながら 中火で3~4分煮る。
③アスパラガスを入れて1~2分煮る。みそを溶き入れ、豆乳を加えて 沸騰直前まで温める(豆乳を入れた後は、ぐらぐら沸騰させると分離するので、沸騰直前で火を止める)。
夜は『ツナじゃがほうれん草のみそ汁』
材料/調理時間（4人前/7分）
・ツナ缶 小1缶（90ｇ）
・じゃがいも １個（200ｇ）
・ほうれん草 1/4束（50g）
・A水：600cc
・A「ほんだし」：小さじ山盛り1
・みそ 大さじ２
・ピザ用チーズ（20g）
■調理法
①じゃがいもは皮をむいて、厚さ1.5cmのいちょう切り、ほうれん草は根を切り取って、長さ3cmのざく切りにする。ツナ缶は油を切る。
②鍋にA、じゃがいもを入れて中火にかけ、沸騰後ふたをして中火で6分煮る。じゃがいもに火が通ったら、ほうれん草とツナ缶を加えてさっと煮る。
③ほうれん草にも火が通ったら、みそを溶き入れる。器に盛り付け、ピザ用チーズをのせる。
（画像、レシピ提供：ほんだし®「うちのみそ汁」応援プロジェクト）
■参考文献
※1
・『J Physiol Anthropol.』 2012 May 22;31:11. doi: 10.1186/1880-6805-31-11.
・『Can breakfast tryptophan and vitamin B6 intake and morning exposure to sunlight promote morning-typology in young children aged 2 to 6 years?』(Nakade M1, Akimitsu O, Wada K, Krejci M, Noji T, Taniwaki N, Takeuchi H, Harada T.)
※2
・『Self-reported sleep duration as a predictor of all-cause mortality』: results from the JACC study, Japan. Sleep 2004;27:51-54(Tamakoshi A, Ohno Y , Group JS.) ・『Association of sleep duration with mortality from cardiovascular disease and other causes for Japanese men and women』: The JACC study. Sleep 2009;32:295-301 (Ikehara S, Iso H, Date C, Kikuchi S, Watanabe Y , Wada Y , Inaba Y , Tamakoshi A.)
・『Sleep duration and mortality according to health status in older adults. J Am Geriatr Soc 2010;58』:1870-1877 (Mesas AE, Lopez-Garcia E, Leon-Munoz LM, Guallar-Castillon P, Rodriguez-Artalejo F.)
・『Self-reported sleep duration, all-cause mortality, cardiovascular mortality and morbidity in Finland. 』Sleep Med 2011;12:215-221(Kronholm E, Laatikainen T, Peltonen M, Sippola R, Partonen T.)
・『Insufficient and excessive amounts of sleep increase the risk of premature death from cardiovascular and other diseases』: the Multiethnic Cohort Study. Prev Med 2013;57:377-385(Kim Y , Wilkens LR, Schembre SM, Henderson BE, Kolonel LN, Goodman MT.)
※3
・『Diet promotes sleep duration and quality』Nutrition Research Volume 32, Issue 5, May 2012, Pages 309-319(Katri Peuhkuri, NoraSihvola, RiittaKorpela)
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情報元リンク： ウートピ
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