デスクワークの「コリケア」、理学療法士が実践する小ワザ4つ【首・肩編】

デスクワークに集中していると、首や肩のコリが背中から襲ってきます。なんとかならないものか、永遠の悩みの種のように感じます。

そこで、理学療法士で鍼灸師、またプロトレーナーでコリのケアに詳しい仲川豊基さんに、「ご自身が実践するデスクワーク時のコリ対策」について聞いてみました。

デスクで脱力・ストレッチ・回す・ツボ刺激

はじめに仲川さんは、デスクワーク中に起こっている首や肩のリアルな状態について、こう話します。

「デスクでパソコンや書きものに夢中になっていると、気づかないうちに首が前に出ています。それに、おなかがゆるんで背中が丸まっているでしょう。また、どちらか一方の肩が上がって、肩や首の一部に妙な力が入っています。

その状態が続くと、首の側面や後ろの筋肉、背骨に沿っている筋肉が引っ張られて硬くこわばり、炎症が起こると首や肩を動かすときに痛い、また動かしにくくなることがあります。それに、こめかみや頭に影響が及んで、目の疲れや頭痛をまねくこともあるでそしょう。私もコリやすいので、30分とおかずに、こまめに次のようなストレッチやエクササイズを続けています」

では次に、仲川さんがデスクで実践している首や肩のコリケア術を伝授してもらいましょう。

（1）腕おろし肩まわしストレッチ

デスクワーク中は、肩に力が入ってすぐに肩まわりの筋肉ががちがちに硬くなります。まずはそれをゆるめましょう。デスクワークでは常に両方の手を机の上に置いて作業をしているので、その動きに反するように下方向に伸ばして脱力します。これだけで、重力によって肩まわりの筋肉が伸びるのを実感できるでしょう。

① 椅子に浅く座り、足を骨盤の広さに開いて背筋を伸ばします。肩の力を抜いて、右の腕を肩からまっすぐと下に、椅子の横から床へと降ろします。

② ①の状態で、腕全体を左右にぶるぶると、10～20秒軽く振ります。

③ ひと息ついたら、肩から腕全体を回転させるように、右の手のひらを、内側、外側と交互に向けます。3～5回くり返し、左も同様に行いましょう。

（2）肩すくめ首ストレッチ

首を横に向けたときに、あごの下から鎖骨に向かって斜め下に浮かび上がる筋肉があるでしょう。首の左右にあって、それを胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）と呼びます。この筋肉は首を曲げる、横を向くときに使いますが、デスクワークでうつむいていると負荷がかかって硬くなってきます。猫背やあごのたるみにもつながるので、意識をしてストレッチをしましょう。

① 椅子に浅く座り、背筋を伸ばします。首を右に傾けましょう。このとき、左の肩が上がらないように注意してください。

② ①の状態のまま、右の肩を右の耳にくっつけるようにすくめて、5～10秒をキープします。

③ 右の肩を元の状態に戻し、次に首をゆっくりと左に傾けて、左の肩も同様に行います。左右で1回とし、3～5回くり返しましょう。

（3）肩＆腕まわしストレッチ

腕を上げて肩から腕全体をまわすと、けんこう骨まわりの筋肉をほぐすことができます。血流が促され、肩と首、背中のコリを改善するでしょう。

① 椅子に浅く座り、足を骨盤の広さに開いて背筋を伸ばします。両方の腕を床と平行になるように横にまっすぐに伸ばします。両方の手のひらは床に向けましょう。

② 広げた左右の手でドアノブを回すようなイメージで、同時に時計まわりに5～10回まわします。肩から腕全体が小さく旋回するでしょう。

③ ひと息ついたら、反時計まわりに5～10回まわします。左右で1セットとして、2～5セット行うのが理想です。デスクで両手を広げにくい場合は片方の腕ずつ行いましょう。

（4）ツボ・合谷（ごうこく）を押す

「合谷」は手の甲にあり、「谷」にはくぼみという意味合いがあります。刺激をすると、肩や首のコリ、頭重感、頭痛、鼻水、のどの痛み、鼻血、腹痛、むくみ、イライラや憂うつ感を緩和、軽減する万能のツボとして知られています。

このツボを押す動作は目立たないので、デスクのほか、通勤電車やバスなどでの移動中など、いつでもどこででも行ってください。

＜ツボ「合谷」の位置＞

手の甲の、おや指とひとさし指の骨が交わる部分の骨のきわから、ややひとさし指に寄った小さなくぼみ。左右にあります。

① 右の手の甲にあるツボ「合谷」を、左の手のおや指でイタ気持ちいいと感じる方向に5～10秒刺激をします。ひとさし指に向かって押すと刺激を感じやすいでしょう。

② 左の合谷も同様に、右の手のおや指で刺激をします。左右で1回とし、2・3回をくり返しましょう。

これらを行うタイミングや回数について、仲川さんは次のようにアドバイスをします。

「できるだけ30分に2・3分はこれらのストレッチを試みると疲れがたまりにくいことを実感できると思います。最低、1時間に1度は通しで行ってみてください。ただ、仕事中でそうもいかない場合は、いつでもいいので、思いついたときに何度でも実践しましょう。首や肩がこる前に、こまめに行うことが予防のコツです」

さっそく実践してみたところ、小さな動きながら首と肩がやわらかくなって頭がすっきりとし、デスクワークに集中できそうにも感じます。ぜひ試してみてください。

（取材・文　藤原椋／ユンブル）

情報元リンク：ウートピ
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