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食欲の秋、食べすぎにご用心…胃に負担をかけない食べ方【専門医が教える】

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「食欲の秋」がまたやってきました。猛暑バテの反動なのか、つい食べすぎることはありませんか。同時に、胃がもたれて苦しいことが翌朝まで続くこともしばしばです。消化器内視鏡専門医・臨床内科専門医の吉田裕彦医師は、「胃への負担は、食べかたや食べたあとのケアで軽減できるでしょう」と話します。詳しく聞いてみました。

食欲を抑制するセロトニンの分泌が減少する

まず、なぜ「食欲の秋」と言われ、食欲が進むのでしょうか。吉田医師はこう説明をします。

「秋になると食欲が増すのは、いくつかの理由が挙げられます。まず、夏バテで食欲不振になっていた状態から、気温が低下してくると自律神経の働きで体温を保とうとしてエネルギーを蓄えるようになります。

すると基礎代謝が上がるので、今度は栄養補給をしようとしておなかが減りやすくなります。

また、食欲のコントロールに関わるセラトニンという脳の神経伝達物質の分泌は日光に当たる時間によって分泌量が調整されますが、秋は夏に比べて日照時間が少なくなるため、セロトニンの分泌も減少します。食欲を抑制するセロトニンが不足して、より食べたくなったり、セロトニンの不足を補おうと食欲が増したりすると考えられています

さらに、サンマや栗、マツタケなど、おいしいと認識している秋の味覚が出そろうのを見て、脳の働きで食欲がわくとも言われます。これらいくつかの体調の変化や脳の働きが影響しあって、食欲が増すと考えられます」

胃が弱ると、消化力も低下する

ぱくぱくと食が進んで気が付けば限度を超えていると、気づいたときには胃が重苦しい、おなかが痛い、便秘をするなどになりがちです。その原因について、吉田医師はこう話します。

夏に食べて飲んでいた冷たいものを秋になっても食べ続ける、無意識に暴飲暴食をしている、それに夜更かしや睡眠不足といった生活を1・2日しただけで、胃の活動は低下し、消化吸収の力が弱まって消化器官全体に負担をかけることになります。

食べ物は口で砕かれてから食道を通って胃に入り、胃の収縮作用と、消化酵素や酸を含む胃液(胃酸。強い酸性の消化液)と混じり合って消化されます。胃に負担がかかると、胃の粘膜を覆う粘液がはがれ、胃酸が胃の粘膜にあたって充血して胃がむくみます。すると出血やただれが起きて、弱った状態になるのです」

胃にたくさん食べ物が送られてくるけれど、消化しきれずにそうなるということでしょうか。

「そうです。朝起きたときに胃もたれがする、常に胃の痛みや重みを感じる、おながが張っている、胸やけがする、食べ始めるとすぐにおなかがいっぱいになる、げっぷがよく出るなどの症状は、胃が弱っているサインです。自覚をして、ひどくならないうちにケアをしましょう」と吉田医師。

満腹、夜遅ごはん、あお向け、ストレスはNG

ここで、胃に負担をかけないために気をつけるポイントについて、吉田医師に伝授してもらいましょう。

(1)おなかいっぱいに食べない
食べ過ぎない、ガツガツと早く食べないようにして、腹八分目の量を目安に、よく噛んで食べましょう。脂っこいものや辛すぎる刺激物、多量のアルコールは消化や分解に時間を要するので避けてください。また、空腹が続くと胃酸で胃を傷めることがあります。毎日、なるべく同じ時間に3食かかさず食べましょう。

(2)夜遅い時間や寝る前に食べない
夜遅い時間に食べると、胃を休めるはずの睡眠中に胃に食べ物が残っていて消化がゆっくりと進むため、胃もたれや便秘の原因となります。睡眠の質も悪化します。遅い時間や寝る2~3時間前からは何も食べないようにしましょう。夕食が夜遅くなる場合は、小さめのおにぎり1個やぞうすい、温野菜など100~200キロカロリーの食事にしましょう。

(3)食後はあお向けにならない
(2)でも説明したように、食べてすぐ寝るのは胃に負担がかかります。眠っていなくてもあお向けに寝転ぶのは、食べたものが逆流して消化しにくくなるので避けましょう。ただし、少しの間だけ右側を下にして横になるのは、消化物が腸へ流れやすくなるのでOKです。

(4)ストレスを溜めない
心のケアも重要です。消化活動は自律神経に支配されていて、自律神経のうち、リラックス時に働く副交感神経が優位になると活発になります。逆に、悩みや緊張、ストレスがあると交感神経のほうが優位になって消化活動が抑えられ、それが続くと不調をまねきます。胃に不調を覚えるときはストレスが溜まっているサインだと考えて、リラックスや気分転換をはかりましょう。

(5)胃とおなかをマッサージする
胃に手を当てて温める、また、おなかを時計回りにそっとさすることをくり返すと、胃腸があたたまって消化などの働きが活発になります。

(6)軽い運動を続ける
ストレッチやヨガ、体操、ウォーキングで軽く体を動かすと、副交感神経が優位になって胃腸の働きが活発になります。

最後に吉田医師は、
「胃もたれや胃痛、おなかの張りなどの症状が1週間以上続く、また、強くて1日でも日常の仕事や生活に差し支える場合は、早めに内科や消化器内科を受診してください。何らかの病気が隠れていることもあります」とアドバイスをします。

食べすぎで胃が悲鳴をあげるのを防ぐためには、まずはおなかいっぱいにガツガツと食べるのをやめて腹八分目にすること、次に食事の時間帯をいつも同じにする、さらに食べかたや食後の姿勢、ストレスを見直すなどが重要だということです。冬には宴会のシーズンも控えているため、これ以上苦しくならないように胃の調子を見つめつつ、秋の味覚を楽しみたいものです。

(構成・取材・文 藤原 椋/ユンブル)

情報元リンク: ウートピ
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