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座りっぱなしで足腰がつらい…デスクで簡単筋トレ&ストレッチ【鍼灸師に聞く】

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デスクワークの時間が長くなり、立ち上がろうとしたときに、突然に腰から膝のあたりまで電気が走るようにピリピリと痛み、腰がジンジンと痛むことがあります。

鍼灸師・柔道整復師の太子橋鍼灸整骨院(大阪府守口市)の丸尾啓輔院長によると、「ときどきあってすぐ治まるようなら、ふとももの筋肉が弱いことや座骨神経痛の軽症などが考えられます。ずっと同じ姿勢で座っていると、腰の仙骨(せんこつ。骨盤の後方の壁をつくる三角状の骨)と呼ぶあたりが圧迫されて神経を刺激して痛みが走ることがあります」とのことです。そこで、その原因と自分でできるケア法を教えてもらいました。

腰ジンジンは、ふとももの前の筋肉の衰えが原因

はじめに丸尾さんは、座りっぱなしによる腰と足の痛みについて、こう説明をします。

「椅子から立ち上がろうとしたときに腰から膝に痛みが走るのは、わりとよくある症状です。ふとももの前の筋肉が弱い、たるみ、衰えたなどに思いあたりませんか。。ふとももの前面の筋肉は、総称して大腿四頭筋(だいたいしとうきん)と呼びます。全身の中でも大きくて強い筋肉で、膝の関節や股関節を曲げる、また下肢を伸ばすように働きます。少し鍛えると下半身全体の運動能力がアップして腰痛対策になります。

それを意識して、デスクワーク中でも、座ったままできるエクササイズや足腰のストレッチを紹介しますので、気づいたときにいつでも行ってください」

さっそくその方法をレクチャーしてもらいましょう。

足首、ふともも、かかとを上げる動き3つ

まず、デスクでできるふとももの前面の筋トレを、強度が大きい順に3種ご紹介します。どれも、ふとももに力が入っているのがわかるでしょう。

(1)足首ひっかけ持ち上げ

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椅子に浅く座り、両方の足を前方へ出し、右の足首を左の足首の上に乗せます。両方のふとももに力を入れて両方の足を持ち上げ、5~30秒ほど、できる範囲でキープしましょう。ゆっくりと足を降ろしてから、3回ほどくり返します。次に左右の足を入れ替えて同様に行いましょう。

おなかに少し力を入れる、また、両方の手で机や椅子の両端を持って体を支えると安定しやすくなります。腹筋を鍛えることにもつながります。

(2)ふとももと手で押し合い

190409_ウートヒ_足腰_丸尾氏2[1]

椅子に浅く座り、右のふとももをやや持ち上げます。同時に、右の手のひらをふとももの前に置き、ふとももは上へ、手は下へ向かって押し合います。ふとももと手で圧をかけ合うことになり、その姿勢で5~30秒ほどキープします。ゆっくりと足を降ろしてから、3~5回続けましょう。次に、左も同様に行います。

(3)かかとの上げ下げ
椅子に浅く座り、まず、右の足のかかとの上げ下げを10回ほど行ってください。ふとももの前を触ってみると、これだけでも力が入っているのがわかるでしょう。左も同様に行いましょう。両方の足を同時に上げ下げしてもかまいません。

このエクササイズは(1)~(3)の中ではもっとも負荷が小さく、いつでも行えます。休憩時には、立って行うのもよいでしょう。どの方法も、デスクワークで滞りがちな脚の血流を促すことにもなるので、むくみや冷えの予防に直結します。

30分に1回は行いたい腰ストレッチ

次に、「デスクワーク中は常に、少しでも動く方がいい」と話す丸尾さんは、ストレッチ法を紹介します。

(4)腰肩背中同時ストレッチ

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椅子に浅く座り、両方の手のひらを腰に当て、手の指先を下に向けます。次に、手で腰を押しながら、ひじを寄せ合って、3秒~10秒キープしましょう。2・3回くり返します。

目線は真正面で顔やあごを持ち上げずに、あまり背中を反らさずに、腕の力で腰に軽く圧をかけます。30分~1時間に1度は行いましょう。立って行うこともできます。気分のリフレッシュや、猫背の改善にもつながるでしょう。

(5)回転椅子で腰ねじりストレッチ
回転椅子の場合は、回転を利用して、デスクや椅子の持ちやすいところを両方の手で支えながら、腰から上をねじります。回転しない椅子の場合は、両方の手で背もたれを持ち、上半身を左右交互にひねりましょう。左右ともに、5~10秒ほどキープし、3~5回くり返します。

職場で目立つ動きがしにくい場合は、少しでもひねるしぐさをするとストレッチになります。これも、30分~1時間に1度は行いましょう。

最後に丸尾さんは、
「毎日これらを継続して行うと、ふとももの筋肉が鍛えられるだけでなく、デスクワークによる疲れの改善が望めます。30分~1時間ごとにタイマーをかけて実践するなど、工夫をして継続しましょう」とアドバイスをします。

デスクワークに集中していると足腰を動かすことを忘れて、立ち上がったときにはもう遅い、腰ジンジン、足ピリピリの日々でしたが、これら一連の動きを2週間、ことあるごとに継続すると、椅子からの立ち上がりの動作がすっと軽快になったと自覚しています。腰と足の痛みは消えました。これは継続しなくては……と、モチベーションもアップしました。同じ悩みの方、一度試してみてください。

(取材・文 品川 緑/ ユンブル)

情報元リンク: ウートピ
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