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冷えた晩は足がつりやすい? 予防ツボ3つとストレッチととっさのケア【鍼灸師が教える】

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晩秋から冬、春先は冷えが厳しいからか、急に足がつる、つりそうになることが増えるのではないでしょうか。とくに夜につるととてもつらく、睡眠がさまたげられてストレスが増します。そこで、足のつりを予防するツボやストレッチ、またとっさのときのケアについて、鍼灸師で太子橋鍼灸整骨院(大阪府守口市)の丸尾啓輔院長に教えてもらいました。

体温が下がり血流も悪化する夜に足がつる

丸尾さんはまず、こむら返りについて、こう説明をします。

「足がつることを『こむら返り』と呼びます。おもにふくらはぎや足の指、甲がつって急激に痛む症状を言います。

就寝中の場合、体温が低下して血流やリンパ液の流れが悪くなります。すると筋肉が収縮や硬直して、こむら返りという事態をまねくのです。

また、ジョギングや自転車、水泳、テニス、長距離ウォーキングなど動きが激しい運動中や、疲れているとき、体内のミネラル分が不足しているときなどにも起こりやすくなります。

そこで、寒い季節に起こりやすい、足の冷えや筋肉の疲労が原因で起こるこむら返りに作用するツボと、血流やリンパの流れを促すストレッチを紹介します」

次に、実践するタイミングについて、

「就寝前のほか、デスクワーク中、運動中に足の疲れを感じる前になど、思い立ったときにいつでも行ってください」と丸尾さん。

ツボ・膀胱兪(ぼうこうゆ)を刺激する

「膀胱兪」は、膀胱に対応している兪穴(ゆけつ)を意味します。兪穴とは、背骨の両脇に縦に並ぶ一連のツボの総称です。その名称から分かるように、泌尿器系の症状を改善するツボとして知られています。

下半身の血流を促すように働き、冷えや足のつり、また、膀胱炎、頻尿、残尿感、腰痛、便秘など下半身の症状の予防、改善に期待ができます。

<ツボ「膀胱兪」の位置>

膀胱兪

背骨の下、おしりには「仙骨(せんこつ)」という骨盤を構成する骨があります。その背面の中央には縦に骨が続いているでしょう。そのでっぱりの上から2つめを見つけ、外側に手のおや指の幅の分だけ移動したところ。押すと少しくぼんでいます。左右にあります。わかりにくければ、押してみて「いた気持ちいい」部分や違和感があるところを探りましょう。

<刺激法>
左右同時に、手のおや指でやや強めにひと押し、5~10秒ほど刺激します。また、手のひらを温めてからこのツボと周囲をさする、カイロをはるのも有用です。

ツボ・委中(いちゅう)を刺激する

「委」は、ゆだねる・まげる、「中」には中央という意味があります。曲がる部分の中央にあるツボを示し、膝(ひざ)の関節の中央に位置します。足のつり、しびれ、痛みを改善するほか、足から腰にかけてのこわばり、疲れ、痛みも緩和します。

<ツボ「委中」の位置>

委中

  

膝を曲げたときにできる後ろ側の横じわの真ん中。左右にあります。

<刺激法>
膝頭におや指があたるように、両方の手で膝の裏をつかみます。なか指とくすり指の腹でゆるめに、ひと押し3~5秒を3~5回くり返します。委中は脈の拍動を感じるところで、強く押してはいけません。指の腹でそっとさするだけでもよいでしょう。左右ともに行います。

ツボ・陰陵泉(いんりょうせん)を刺激する

「陰」は陰陽の陰で、東洋医学では、ヒトの体の内側や裏側を意味します。「陵」は丘のように盛り上がっている場所、「泉」は体を巡るエネルギーの「気」や、栄養分の「血(けつ)」が湧き出る場所を示しています。つまり「陰陵泉」は、膝の下の内側にある、筋肉が隆起して気血が湧き出る場所を表します。

足のつりやむくみの予防と改善、手足の冷えや膝の痛みの緩和に働きかけます。また、食欲不振や下痢、のぼせなどの改善にも期待ができます。

<ツボ「陰陵泉」の位置>

陰稜線

内くるぶしから真上に昇り、膝のおさらの下の出っ張った骨のきわ。また、膝の内側で、膝の下にあるくぼみから手のおや指以外の4本をそろえた分だけ下がったところ。左右にあります。

<刺激法>
手のおや指でひと押し5~10秒を3~5回、くり返します。おや指以外の4本の手ですねを支えると指圧しやすいでしょう。手のひらでさするのも有用です。左右ともに行います。

足のおや指&足首回しストレッチ

左のふとももの上に、右の外くるぶしがあたるように右の足を乗せます。右の手は足の甲をつかみ、左の手で右の足のおや指を時計まわりに5~10回、反対向きに5~10回、ゆっくりと回します。次に、足首も同様に回します。さらに、足を入れ替えて左の足も同様に行います。

これを1セットとして、2~3セットをくり返しましょう。足の血流やリンパ液の流れを促し、足のつりを予防します。

足がつったときのとっさのケアは

最後に丸尾さんは、急に足がつったときのとっさのケアについて、こうアドバイスをします。

「痛む場所を手のひらで温めるように意識しながら、やや強めにさすりましょう。人によっては、『つったほうの足の指を、甲のほうへ立てる』『足の指を手の指でつかんでそっと甲のほうへ倒す』と改善するということもあるので試してみてください。

また、水分不足も考えられるので、少なくてもコップ一杯の白湯や水を飲んでください。

そして口から息を細く吐きながら、患部をさすりながら、痛みがおさまるのを待ちます。

痛みの余韻が強い、眠りにくいほど痛む場合は、足湯を5〜10分ほど行ってみてください。それが面倒であれば、蒸しタオルや低温のアンカで足先からふくらはぎあたりを温めるのもよいでしょう」

聞き手によるまとめ

就寝前にひととおり行ってみたところ、じわじわと足もとが温かくなるように感じ、足が冷えることもつりそうになることもなく、ぐっすりと眠ることができました。それからは就寝前に毎日実践していますが、一連のケアをしているうちに眠りに誘われるようにもなりました。試してみてはいかがでしょうか。

(構成・取材・文 藤原 椋/ユンブル)

情報元リンク: ウートピ
冷えた晩は足がつりやすい? 予防ツボ3つとストレッチととっさのケア【鍼灸師が教える】

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