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不溶性食物繊維ばかりはNG…便秘対策で「してはいけない」こと4つ・食事編【臨床内科専門医が教える】

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前回の記事、「便秘対策で『してはいけないこと』トイレ&習慣編」では、トイレや運動の習慣について紹介しました。

今回は食事に関する便秘ケアについて、ひき続き、臨床内科専門医で正木クリニック(大阪市生野区)の正木初美院長に具体策を教えてもらいましょう。

食物繊維は不溶性、水溶性をバランスよく食べる

食事と便秘の関係について、正木医師は
「便秘ケアのつもりで続けている食事法が、逆に、胃や腸に負担をかける、便秘を促していることもあります。おなかの調子が悪いと感じたらそのサインでしょう。それを機に食生活を見直してみてください」と話し、便秘対策にとってNGな食事を次のように挙げます。

(1)不溶性の食物繊維が多い食材ばかりを食べる
食物繊維が豊富な食材を食べると便秘が改善されると思い込んでいる人は多いようですが、一概にはそうとは言い切れません。

食物繊維には、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類があります。文字通り、水に溶けるか溶けないかの性質で分類しますが、その働きは異なります。不溶性はセルロース・ヘミセルロース・キチン・キトサンなどで、ゴボウやサツマイモ、キノコ、穀物、豆類などに、また、水溶性のほうはペクチン・グルコマンナン・難消化性デキストリン・アガロースなどで、熟した果物、ワカメやコンブ、もち麦などに多く含まれています。

不溶性は、腸のぜん動運動を促して食べたものの通過時間を早めるように働きます。水に溶けない分、腸で水を溜め込んで容積を増やして便の量を増加させ、排便を促進します。ただし、肛門に近い直腸に便が溜まっている便秘のときに不溶性が多い食材ばかりを食べる、サプリメントをとり続けると、コロコロの便をつくりやすい、また便の量が増えておなかが張り、痛い、苦しいことがあります。

一方、水溶性は食べたものを体内でドロドロと粘りのある状態にします。すると消化物は胃腸内をゆっくり移動して食べすぎを防ぐ、糖質が吸収されるのをゆるやかにして食後に血糖値が急上昇するのを抑えます。

適切なケア
不溶性も水溶性も大腸内でビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を増やし、腸内環境を改善しますが、維持するには、不溶性、水溶性の両方の食材をバランスよく食べることがポイントです。納豆やリンゴは単体でその含有比率のバランスが良いので勧められます。

191008_納豆

191008_りんご

(2) お腹が張るときは朝食を食べない
朝は、前日に食べたものが腸に溜まっています。そのため、スムーズに排便をするには朝が適していると言えます。しかし、朝ごはんを食べないと胃や腸の働きが開始されず、また水分不足になると、自然な便の排出は望めません。

適切なケア
朝ごはんに、(1)で紹介した食材をバランスよく選んで食べましょう。とくに、胃や腸の働きを促進しながら、寝起きの体のエネルギー源となる熟したフルーツがよいでしょう。おなかの調子が悪い、時間がないなどで食べにくいときは、水や白湯と、野菜ジュースやヨーグルトだけでも食べましょう。

191015_野菜ジュース

191008_ヨーグルト

(3) ダイエットをがんばっている
ダイエットで食事の量を減らすと、体内で便が十分に作られません。また、胃や腸の動きが促されずに便意が起きにくくなります。食べすぎ同様に、ダイエットも便秘をまねきます。

適切なケア
1日3食、栄養のバランスが整った食事を継続しましょう。(1)でも伝えましたが、食物繊維が多く含まれる野菜やキノコ類、豆類、海藻類から先に食べると、食後の血糖値の急な上昇が抑えられて健康に良い食べ方になります。

(4)食事の時間が毎日バラバラ
食べたものの消化は自律神経がコントロールしています。食事の時間が毎日違うと生活のリズムが乱れます。すると、睡眠不足やストレスがあるときと同様に(前編参照)自律神経の1つの交感神経が優位になって消化の力が低下し、便秘の原因になります。

適切なケア
便秘が続くと、お腹が張って苦しくなる、食欲が低下する、吐き気、肩こり、肌荒れ、イライラなども起こり、ストレスが溜まってさらに便秘が悪化していく悪循環となります。毎日できるだけ同じ時間に食事をする、寝ることを習慣とすると生活にリズムが生まれ、またストレスを溜めないようにすると自律神経のうちリラックスモードに働く副交感神経が優位になって消化の力がアップします。

最後に正木医師は、便秘がつらいときの受診のタイミングについて、
「突然便秘になって3日以上治らない、便に血が混ざっている、便が細くなった、腹痛がつらい、おう吐や発熱がある、市販薬をはじめ何を試みても2週間以上改善しないなどの場合は、病気が隠れているケースもあります。早めに内科を受診しましょう」とアドバイスをします。

便秘改善のためと思い込んで行動していたことはなかったでしょうか。かえって便秘になりやすい体をつくらないように、適切なケアを理解して習慣にしていきたいものです。

(構成・取材・文 佐藤 和子/ユンブル)

情報元リンク: ウートピ
不溶性食物繊維ばかりはNG…便秘対策で「してはいけない」こと4つ・食事編【臨床内科専門医が教える】

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