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リンパケアで巻き肩・肩コリ・姿勢を改善…コツは腕の外回転【専門家が教える】

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「リンパケアで在宅勤務こりを改善」と題し、座りっぱなしやパソコン、スマホでの作業などの疲れを改善する方法について専門家にお尋ねし、連載で紹介しています。これまでの内容は次の記事を参考にしてください。

【第1回】歯が痛いのは肩こりのせい? あごを脱力してほぐす方法は?
【第2回】リンパケアで肩・首・あごのこり改善…カギは「耳たぶ回し」

今回・第3回は、「キラパタ体操」と呼ぶ、巻き肩や肩こりを改善して姿勢を安定させる方法について、ひき続き、江上歯科(大阪市北区)口腔ケア研究室室長で「さとう式リンパケア」(歯科医の佐藤青児氏考案のメソッド)のインストラクター、江上浩子さんに尋ねました。

腕を外旋させて姿勢と巻き肩改善「キラパタ体操」

はじめに江上さんは「キラパタ体操」の語源について、「手のひらをキラキラと動かして腕を外側へ回転させ、手でパタパタとふとももなどを打つ動きなので、この名がついています」と話し、同体操の目的についてこう説明をします。

「座業が長い時間続くと、どうしても猫背になり、内側への巻き肩になるでしょう。やがて立ち姿勢でも、猫背や腰の位置が低い、左右のどちらかに偏っているなどになり、歩きかたにも支障が出てきます。何も意識せずに立った状態で適切な姿勢をキープすることこそが、デスクワーク時の体への負担を軽減することになります。

キラパタ体操は、姿勢を改善して巻き肩、肩こり、腰痛をケアするメソッドです。第1回、第2回では肩こりケアには耳の周囲からあごにつながる咀嚼(そしゃく)筋をほぐすことが重要と話しましたが、キラパタ体操ではそれに続き、首から胸の筋肉(広頸筋・こうけいきん。大胸筋・だいきょうきん)をゆるめます。そして、耳から肩、上腕の筋肉を適切な位置に置いて姿勢を正します。けっして力を入れずに、力を抜くように意識して行ってください」

<体の横編>

(1)まず、立ち上がって足を肩幅に開き、両方の腕は自然に降ろし、あごを少し上げて正面を向きます。次に、両方の腕を体から外側へ少し離して手のひらを前に向けます。ハグをするときに相手を迎えるポーズのイメージです。また、これから紹介するポーズはすべて、耳、あごから手のおや指までがつながっていると意識をして行います。

次に、腕をそのままに、両方の手のひらを同時に、「キラ・キラ・キラ・キラ」と4回、肩から腕を外側に回転させます。リズムは、「キラで1秒」×4回で、全部で4・5秒ほどです。ポイントは、巻き肩の逆になるよう、腕を「外へ」回すことです。

201010_キラパタ01

(2)続いて、手のひらを外側に向けたまま、手の甲をふとももに「パタ・パタ・パタ・パタ」と4回、軽く打ちつけます。手の甲がふとももにつかない場合は無理をせず、手の小指側の側面をつけましょう。

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(3)(1)の「キラ・キラ・キラ・キラの4回外回し」を再度行います。

(4)さらに、両方の腕を少し開いて手のひらを外側に向けたまま、両方の肩をすくめるように耳に向けて上げてから、ストンと落とします。「ストン・ストン・ストン・ストン」と4回くり返しましょう。肩を上げるときにけんこう骨を寄せないで、体の前後のバランスが整うように意識をし、また、ストンと落としたときに首が長くなるようにイメージしましょう。

201010_キラパタ03

 

<体の前方編>

(5)両方の腕を体のやや前方に出して、手のひらを「キラ・キラ・キラ・キラ」と4回、外側へ(巻き肩の逆になるように)回転させます。

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(6)体の前方に両方の手を伸ばしたまま、手のひらを上に向けて小指側の側面どうしで「パタ・パタ・パタ・パタ」と4回、軽くたたきます。

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(7)(5)の「前方でのキラ・キラ・キラ・キラの4回外回し」を再度行います。

(8)(4)の「両方の肩の上下運動、4回のストン・ストン・ストン・ストン」を行います。

<体の後方編>

(9)続いて、両方の腕を体の後ろ側に持って行き、手のひらを「キラ・キラ・キラ・キラ」と4回、外側へ(巻き肩の逆になるように)回転させます。このとき、肩や胸が反らないようにしましょう。

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(10)腕は体の後ろ側に置いたまま、両方の手のひらを背中側に向け、小指側どうしで、「パタ・パタ・パタ・パタ」と4回、軽くたたきます。小指側どうしがつかない場合はできる範囲でOKです。

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(11)(9)の「後方でのキラ・キラ・キラ・キラの4回外回し」を再度行います。

(12)(4)の「両方の肩の上下運動、4回のストン・ストン・ストン・ストン」を行います。

(13)(1)~(12)を1セットとし、あと2~3セットをくり返します。

(14)仕上げにもう一度、<体の横編>の(1)~(4)を1セット行います。

「体の横編からスタートして、横編で終わります。ただし、ときと場合によっては、1セットのみや『体の横編』だけでも、またデスクワーク中に座ったまま行っても有用です。1日1回、2週間も継続すると、内側に丸まった肩が開くようになり、首や胸の筋肉がゆるんで自然に肩こりや猫背が改善されるでしょう」(江上さん)

聞き手によるまとめ

簡単な動きなので、75歳の母と、小学6年生ですでに肩がこると言う娘とともに難なく実践することができました。3日間続けると、テレビを観ているときやデスクワーク中でも腕を外旋させたくなり、ふとしたときにキラキラパタパタと動かしています。胸のほうに肩が丸まっていたことも自覚しました。試してみてください。

次回・第4回は、脚のむくみや疲れを改善する「キラパタ体操・脚バージョン」を紹介します。

(構成・取材・文 品川 緑/ユンブル)

情報元リンク: ウートピ
リンパケアで巻き肩・肩コリ・姿勢を改善…コツは腕の外回転【専門家が教える】

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