きょうは「睡眠の日」！医師に聞いた、睡眠の質を良くする12のコツ

最近、ぐっすり眠れていますか？「布団に入ってもなかなか寝付けない」「夜中に目が覚めてしまう」「朝起きたときに、なんだかスッキリしない」といったお悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。

2019 年の調査では、日本の1 日の平均睡眠時間は 442 分と世界最短水準*でした。日々の睡眠不足が積み重なり、心や体に悪影響を及ぼす“睡眠負債”が社会課題になっています。
*経済協力開発機構(OECD)による平均睡眠時間の調査（Gender Data Portal 2019）より

そこで、3月18日の「睡眠の日」に関連して、睡眠時間を変えなくても健康的に過ごせる「睡眠の質を良くする12のコツ」を、内科医の山下あきこ先生に聞いてみました！

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良い睡眠は自律神経を整え、免疫力アップにもつながる！

まずは、良い睡眠をとることで、心と体はどのように変化するのでしょうか？　山下先生によると、「良い睡眠をとると、胃腸や心臓、血管を動かす自律神経の働きが良くなり、汗や体温を上手に調節して体を一定の状態に保つ」働きがあるそう。

一方で、太陽の動きや体内時計を無視した生活を続けていると、自律神経が乱れ、肩こりや高血圧、糖尿病、うつ病といった生活習慣病になることも……。「夜間に睡眠をしっかりとり、副交感神経を活発にさせることで、免疫力アップにもつながる」そう。

では次に、「睡眠の質を良くする12のコツ」について、具体的なポイントをご紹介します。

1.寝る時間と起きる時間はなるべく一定に

できる限り、睡眠サイクルを一定にすることが大切です。睡眠不足が続くと、週末に寝だめをする方も多いと思いますが、“社会的時差ボケ”と言われ体に良くありません。

2.入浴は寝る1～2時間前が理想

寝る時間に向かって体温を下げていくと、寝付きが良くなります。そこで、入浴は寝る1～2時間前に済ませることが理想です。寝る直前であれば、ぬるめのシャワーがおすすめ。

3.スマホやテレビは寝る90分前まで

ブルーライトを発生させるものは、寝る90分前には消しましょう。特に、ベッドでスマホを見ていると、興奮や覚醒を促してしまい、寝付きが悪くなってしまいます。

4.アロマの香りを活用してみよう

寝室でアロマオイルを焚（た）いたり、入浴剤やハンドクリームを使ったり、好きな香りでリラックスしてみて。神経を鎮めてくれるラベンダーの香りがおすすめです。

5.寝るときは部屋を真っ暗にして

アイマスクをしていても皮膚が光を感じてしまうので、できれば寝室を真っ暗にして就寝しましょう。子供の場合は、点灯下での就寝で近視になることもあるので注意が必要です。

6.寝る姿勢はあおむけがおすすめ！

横向きに寝ると、片方の肩や腕に負担がかかり、体の歪（ゆが）みの原因になることも。仰向けに寝ることで胸郭が開きやすく、全身の筋肉をリラックスさせることができます。

7.朝起きたら太陽光を30分浴びる

朝の太陽光を浴びることで、“幸せホルモン”と呼ばれるセロトニンを分泌し、夜間の深い睡眠に効果的です。起きたらカーテンを開けたり、窓際で朝食をとったりなどの工夫をしてみましょう。

8.昼間にリズム運動をしてみよう

腹筋を使った呼吸瞑想（めいそう）やウオーキング、トランポリン、カラオケでダンス、硬いものをよく噛（か）むなどのリズム運動は、セロトニンの分泌を促すおすすめの方法です。また、就寝の4～5時間前までに運動を済ませることも快眠のコツ。就寝直前のハードな運動は、逆効果なので注意してください。

9.カフェイン摂取は14時ごろまで

興奮や覚醒の作用があるカフェインは、摂取後に血液中で半分の濃度になるまでに約8時間かかります。15時に摂取すれば、23時ごろまで残ってしまうので、飲むタイミングを考えてみましょう。

10.アルコールを摂取しすぎない

アルコールの取り過ぎは、快眠の大敵です。寝始めは深く眠れますが、その後は浅い眠りが続き、アルコールの利尿作用でトイレに目覚める確立も上がります。摂取量をコントロールしたり、週2～3日の休肝日を作りましょう。

11.朝食はタンパク質、夕食は葉物野菜を中心に

朝食は、セロトニンやセロトニンの元となるトリプトファンが多く含まれる大豆食品やナッツ、鮭、卵などのタンパク質を積極的に取りましょう。ご飯に豆腐の味噌汁、納豆、鮭、卵といった朝食が理想的ですが、忙しいときはバナナでも代用できます。

また、夕食には、睡眠の質を上げてくれるメラトニンが多く含まれるキャベツやレタス、白菜などの葉物野菜がおすすめです。糖質が多く含まれるご飯や甘いもの、アルコールの摂取を抑え、野菜中心のメニューにすることで、血糖値の変動が緩やかになり、快眠につなげることができます。

12.「ボディスキャン」で寝付きを良くする！

「ボディスキャン」は、体の各部位に意識を集中させるもので、マインドフルネス瞑想のひとつ。就寝前に、体の感覚をありのままに観察することで寝付きが良くなります。

1日7時間以上の睡眠をとることが理想だと分かってはいても、仕事や家事、育児で忙しい毎日を送っていると、十分な睡眠時間を確保することはなかなか難しいですよね。

今回ご紹介した「睡眠の質を良くするコツ」を日々の生活に取り入れることで、自律神経を整え、睡眠時間が改善できなくても健康的に過ごすことができます。

ちなみに、山下先生が絶対にしないことは、「寝室にスマホを持ちこまないこと」だそう。まずは、自分にできることから始めてみましょう！