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名医のTHE太鼓判! 睡眠負債を解決 睡眠の質をあげる方法(睡眠時無呼吸症候群の対策)

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今回の、名医のTHE太鼓判!は
★睡眠負債を解決!★快眠人生
2018年2月5日(月) 19時00分~20時00分
です。

今日は人生の3分の1を占める「睡眠」についてです。

睡眠について日本人はもったいないことをしていると言われます。
なんせ睡眠はタダで出来るものですから、おそろかにしがちに
なっちゃうんですよね。その気持ち分かります。

しかしなんたって人生の3分の1を占めていますから、
「睡眠」を変えるだけでも人生が変わるといっても
過言ではありません。

 

 

睡眠の役割とは?

まずは睡眠は人間にとってどのような役割を
担っているのでしょうか??

▲体温やホルモンの調整
▲記憶や感情の整理・固定
▲免疫・自律神経の調整
▲その他メンテナンス機能

これだけ見ても体にとって非常に重要なのが
分かりますよね!

 

上質な睡眠を妨げる就寝前の行為とは?

これは生活習慣(病)にも関係してきますので、
心当たりの方は直していく必要がありますよ!

■携帯の画面を見る
これが現代人にとって一番やっかいな問題なのではないでしょうか?

最も影響がありそうで、誰もがやってしまいそうなのが「就寝前の携帯操作」。
スマホや携帯の液晶画面から出る強い光(ブルーライトなど)が
睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌を減少させ、眠りにつきにくい
状態になってしまいます。

画面からのブルーライトが影響するだけでなく、画面上の情報や仕事メールも、
脳をリラックスモードから「覚醒モード」にしてしまうため、
寝つきを悪くする原因ともいわれています。

■夜食を食べる
これは誰でも経験ありますよね??

しかし就寝前に食事をすると、体が胃の消化活動に集中し始めてしまい
内臓は”起きている状態”となってしまいます。
そうなると、寝ていても体は睡眠モードではないため、
結果的に寝つきが悪くなってしまいます。

そうならないためには、できれば就寝の3時間前までには
食事を終えることが理想的です。

 

■激しい運動をする
社会人の方は、仕事が終わってからジムやジョギングなど
行っている方も多いですよね?

睡眠時は、体温が低くなり眠りに付きやい状態になっていきます。
しかし、就寝前に運動をすると体温がなかなか下がらないため、睡眠ホルモンの「メラトニン」が
分泌がされず、寝つきが悪くなってしまいます。

ジョギングなどの有酸素運動は寝る2時間前に、筋トレのような無酸素運動は
3時間以上前に済ませ、体温を上げすぎないことが重要です。

ただし、凝りを取る程度の適度なストレッチは体をリラックスさせるため
就寝前でも効果的です。

 

■お酒を飲む
寝る前の「飲酒」でよく寝れるようになるというのは、ある意味では事実です。
しかし、摂取されたアルコールが体で分解されるときに交感神経が刺激され、
結果的には睡眠をジャマされることになります。飲んで寝た後、
深夜に突然目を覚ましてしまうのはそのためです。

「上質な睡眠」が欲しいときの飲酒は全くの逆効果といってもいいでしょう。

 

■コーヒー、緑茶を飲む
「眠気覚ましのコーヒー」というほど、コーヒーに含まれる「カフェイン」には
覚醒作用があり、睡眠ホルモン「メラトニン」を強力に抑制してしまいます。

さらに、カフェインは摂取してから4時間ほど持続効果があるかなりの厄介者。
カフェインは、コーヒーだけでなく、緑茶、紅茶、ウーロン茶、
ジャスミン茶などにも多く含まれています。夜寝る前の「飲み物」には
十分注意しないといけません。

 

■冷たい水を飲む
「水もダメなの?」と思ってしまいますが、ぬるめの水であれば問題ありません。
ここでのポイントは、冷蔵庫などの「冷たい水」では体の臓器に刺激を与えるため、
就寝前には控えたほうがいいということ。

睡眠中は水分を放出してるので、就寝前に「水分」を取ること自体は健康にいいことです。

 

■熱い風呂に入る
就寝前にお風呂に入る人も多いと思いますが、「熱いお風呂」は寝つきを悪くします。

寝るためにはリラックスモードの「副交感神経」が優位になっていないといけません。
40℃以上の熱めのお湯に入ってしまうと「交感神経」が刺激され、体が覚醒モードに
なってしまいます。入るなら就寝の3時間以上前か、38℃ほどのぬるめの
お湯に浸かることをオススメします。

また、シャワーは温度に関係なく肌を刺激することで脳を興奮させるため、
就寝直前は避けたほうがいいでしょう。

 

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 睡眠の質をあげる3つの方法とは?

番組でも「睡眠の質」を上げる方法を紹介しますが、
私なりによくまとまっていた動画を見つけましたので
アップしておきます。

 

 

 

睡眠時無呼吸症候群(SAS)の対策方法とは?

 

睡眠時無呼吸症候群(Sleep Apnea Syndrome)は、眠っている間に
呼吸が止まる病気です。
睡眠中の酸素不足による脳や身体へのダメージが起こってしまいます。

睡眠は日中活動した脳と身体を休息させるためのもので、その最中に呼吸停止が
繰り返されることで、身体の中の酸素が減っていきます。

そうしますと、その酸素不足を補おうと、身体は心拍数を上げます。
寝ている本人は気付いていなくても、寝ている間中脳や身体には大きな負担が
かかっているわけです。脳も身体も断続的に覚醒した状態になるので、
これでは休息どころではありません。

その結果、強い眠気や倦怠感、集中力低下などが引き起こされ、
日中の様々な活動に影響が生じてきます。

 

適正体重の維持
どんな病気にも共通しますが、太りすぎないことが重要です。
SASは喉や首まわりの脂肪沈着がその発症に大きく関与します。
今SASでなくても、顎の大きさによっては少しの体重増加がSASにつながる可能性もあります。

もし今太っているとしたら、適正体重を目指すよう心掛けましょう。
やせることは治療の一環になります。

お酒に注意
いつもはいびきをかかないのに、お酒を飲んだ日にはいびきをかいてしまう。
そんな経験はありませんか?

アルコールによって筋肉が弛緩するためです。首や喉まわり、上気道を支える
筋肉も例外ではなく、上気道が狭くなる結果、いつもはないいびきが生じるのです。

ただでさえ寝るときは筋肉が緩んでいますので、アルコールが加わればさらに
無呼吸に陥るリスクを高めることになります。
定常的な寝酒などは控えるのが賢明です。

鼻症状の改善、口呼吸から鼻呼吸へ
アレルギー性鼻炎や副鼻腔炎などの鼻症状がある場合は、本来の鼻呼吸が
しにくく口呼吸になるケースがあります。口呼吸の結果、鼻呼吸のときよりも
咽頭が狭くなるため上気道が閉塞しやすい状態になります。口呼吸はSAS以外にも
様々な病気との関連が示唆されているので、その意味でも鼻呼吸は重要です。
口呼吸をしている方には耳鼻咽喉科の受診をおすすめします。

 

よし子
「睡眠時無呼吸症候群」はこちらも参考に!
この差って何ですか イビキ・睡眠時無呼吸症候群 予防と対処について(サバンナ高橋)

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